웨이트 트레이닝 112일 차

어제 일찍 잤더니 무난하게 일찍 일어나서 운동을 하러 갔다.

 

워밍 업으로 마이 마운틴을 수행했다.

25% 기울기에 4km/h 속력으로 무난하게 4분가량 걷고 20% 기울기로 낮춰서 2분가량 걷다가 마무리했다.

 

오늘은 벤치 프레스로 운동을 시작했다.

1 - 3 세트는 워밍 업 느낌으로 25kg, 30kg, 35kg으로 증량하면서 12회씩 수행했다.

4 - 7 세트는 40kg을 증량해서 12회, 11회, 10회, 10회씩 수행했다.

8 - 10 세트는 35kg으로 10회, 10회, 11회를 수행하고 마무리했다.

오늘은 생각보다 대흉근에 자극이 덜와서 아쉬웠다.

 

다음은 인클라인 체스트 프레스를 수행했다.

1 세트는 35kg으로 12회 수행하고, 2 - 3 세트는 40kg으로 12회, 9회씩 수행했다.

4 세트는 35kg으로 10회 수행하고,

5 세트를 하려는데 35kg으로는 잘 안 들려서 30kg으로 감량해서 6회 수행하고 마무리했다.

오늘은 윗 가슴보다는 어깨에 더 자극이 집중됐던 것 같다.

손잡이 위치가 조금 평소보다 달랐을 지도.

 

다음은 등 운동으로 넘어와서 랫 풀 다운을 수행했다.

1 세트는 40kg으로 12회, 2 - 3 세트는 45kg으로 10회, 8회를 수행했다.

4 - 5 세트는 40kg으로 12회, 11회를 수행하고 마무리했다.

오늘은 바깥쪽 광배근에 자극이 잘 안와서 조금 아쉬웠다.

 

다음은 시티드 로우를 수행했다.

롱 풀(케이블 시티드 로우)은 허리에 안 좋아서 오늘은 시티드 로우 머신을 사용했다.

손잡이를 조금 돌려서 내회전, 신전 방식으로 운동을 수행했다.

1 세트는 40kg으로 12회를 수행하고, 2 세트는 45kg으로 7회를 수행했다.

내회전/신전으로 운동을 하니 내전/신전보다 팔이 뒤로 덜 가는 것 같아서 뭔가 어색했다.

생각보다 더 힘들어서 롱 풀보다 볼륨이 좀 떨어지는 것 같았다.

3 - 4 세트는 40kg으로 9회, 7회를 수행하고,

5 세트는 35kg으로 감량해서 9회 수행하고 마무리했다.

 

다음은 원 암 아이소 로우를 수행했다.

앞에서 힘을 많이 써서 그런가 20kg으로 안 당겨서 15kg으로 감량해서 운동을 수행했다.

손잡이를 많이 세워서 내전/신전 방식으로 로우를 수행했다.

1 - 3 세트는 12회씩 수행하고, 4 - 5 세트는 9회씩 수행하고 마무리했다.

 

다음에는 원 암은 빼고 일반 시티드 로우만 할 까 생각 중이다.

시간도 많이 걸리고 운동량이 아쉬운 느낌이라.

 

마지막으로 레그 레이즈를 수행했다.

저번에 할 때는 허리에 무리가 가는 느낌이 있었어서

최대한 허리를 붙이고 엉덩이가 안들리도록 운동을 수행하니 괜찮았다.

1 세트는 20회, 2 세트는 18회를 수행했다.

다리가 저번보다는 낮게 들리는 것 같고, 허벅지에도 힘이 들어가는 게 느껴져서 조금 아쉬웠다.

3 - 5 세트는 17회, 16회, 15회를 수행하고 마무리했다.

 

오늘은 78분 동안 40세트, 11톤 볼륨의 운동을 수행했다.

어제 조금 짧게 운동했더니 오늘은 평소대로 운동했는데도 훨씬 더 길게 느껴졌다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 20분 수행했다.

15 ~ 20% 기울기에 4km/h 속력으로 열심히 걸었다.

심박수를 보면서 영역 3에 속할 수 있도록 높이를 1 ~ 2 단위로 조절해 가면서 운동을 수행했다.

힘들다.