웨이트 트레이닝 109일 차

어젯밤 11시 30분쯤에 일찍 침대에 누웠다.

하지만 쉬이 잡들지 못하고 외부 소음에 스트레스 좀 받고 2시 넘어서 겨우 잠들었다.

아침에 느즈막히 겨우 일어나서 운동을 하러 갔다.

 

오늘도 워밍 업으로 마이 마운틴을 수행했다.

20% 기울기로 4 km/h의 속력으로 시작해서 1분마다 속력을 높여서 5.5 km/h로 올려서 살짝 뛰었다.

마지막 2 분 동안은 4 km/h의 속력으로 낮춰서 숨을 고르고 마무리했다.

 

레그 프레스를 먼저 하고 싶었으나 이미 하시는 분이 계셔서 숄더 프레스를 하러 갔다.

1 세트는 35kg으로 12회 무난하게 수행했다.

1 세트에서 의자 기울기가 뭔가 불편해서 2 세트부터는 최대로 기울여서 운동을 수행했다.

2 - 4 세트는 40kg으로 12회, 12회, 9회를 수행했다.

적당히 힘들게 운동을 수행하긴 했으나 자극이 완전히 집중되는 것 같지는 않았다.

마지막 5 세트는 35kg으로 10회를 수행했다.

 

다음은 레그 프레스를 수행했다.

1 - 3 세트는 75kg, 105kg, 127.5kg으로 12회씩 무난하게 워밍 업을 수행했다.

4 세트는 135kg, 5 세트는 142.5kg으로 12회씩 수행했다.

6 - 9 세트는 오랜만에 증량해서 150kg으로 수행했다.

증량했는데 생각보다 덜 힘들어서 무난히 12회씩 수행할 수 있었다.

중후반을 넘어가니 대둔근에 자극이 상당히 많이 왔다.

9 세트는 10회를 수행하고, 10 세트에서는 135kg으로 감량해서 수행하는데 상당히 힘들어서 8회를 수행하고 마무리했다.

 

다음은 레그 익스텐션을 수행했다.

1 세트는 50kg으로 12회 무난하게 수행했다.

2 - 4 세트는 55kg으로 수행하는데 2 세트는 적당히 힘들었고,

3 세트는 상당히 힘들어서 조금씩 쉬어가면 겨우 수행할 수 있었다.

4 세트는 10회를 수행하고, 5 세트에서는 감량해서 50kg으로 9회를 수행했다.

후반부로 갈수록 허벅지 위쪽으로 자극이 왔다.

 

다음은 레그 컬을 수행했다.

1 세트는 45kg으로 12회, 2 - 4 세트는 50kg으로 12회, 9회, 8회를 수행했다.

제법 힘들긴 했는데 그래도 적절히 수행할 수 있었다.

마지막 5 세트는 45kg으로 8회를 수행하고 마무리했다.

 

다음은 리버스 플라이를 수행했다.

1 세트는 30kg으로 12회, 2 - 4 세트는 35kg으로 12회, 10회, 8회를 수행했다.

마지막 5 세트는 30kg으로 10회를 수행했다.

숄더 프레스를 수행하고 바로 리버스 플라이를 한 게 아니라서 그런가

평소보다 좀 더 힘들게 느껴졌다.

 

마지막은 스탠딩 사이드 레터럴 레이즈를 수행했다.

20kg으로 1 - 3 세트는 20회씩, 4 세트는 17회, 5 세트는 16회를 수행했다.

다른 데서 힘을 많이 썼는데 생각보다 더 힘들어서 중간중간 계속 잘 쉬어가면서 운동을 수행했다.

 

오늘은 77분 동안 35 세트, 25.9톤 볼륨의 운동을 수행했다.

오늘 레그 프레스 볼륨이 많이 늘고, 다른 운동들의 볼륨이 딱히 줄지는 않아서 전체 볼륨이 많이 늘었다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

20% 기울기에 4 km/h의 속력으로 10분 동안 열심히 걸었다.

상당히 힘들어서 손잡이를 잡아가면서 열심히 걷다가 마무리했다.

운동 열심히 했으니 단백질을 잘 챙겨 먹도록 하자.