웨이트 트레이닝 111일 차

지난 월요일에 레그 프레스를 하다가 허리를 삐끗했더니 허리를 숙일 때 아파서 일단 병원을 갔다.

동네 인기 있는 정형외과라 대략 1시간 30분가량 대기하다가 허리 X-ray 사진 찍고, 30분 더 기다려서 진료를 받았다.

의사 쌤 말로는 디스크나 인대에 무리가 갔을 수 있다고 한다.

X-ray로는 정확히 확인할 수는 없다고 한다.

크게 아프진 않으니 잘 쉬면 된다고 하셨다.

허리 쓰는 운동만 아니면 운동도 해도 된다고 하셨다.

X-ray 사진을 보니 척추분리증과 척추전방전위증도 있다고 하셨다.

언제 생겼는지는 알 수 없다고 하셨다.

아마 월요일에 운동하다가 뚝 거렸던 게 척추가 분리된 소리였을 수도. ㄷㄷㄷ

아무튼 어제 물리치료도 받고 운동을 쉬었다.

 

오늘은 일찍 잘 일어나서 운동을 하러 갔다.

레그 프레스를 빼고 다른 운동만 하기로 계획을 짜고 운동을 시작했다.

 

먼저 워밍 업으로 마이 마운틴을 수행했다.

25% 기울기, 4 km/h의 속력으로 6분가량 걸었다.

허리에 부담주지 않으려고 뛰지는 않고 기울기를 높여서 열심히 걸으면서 심박수를 끌어올렸다.

 

하체 머신에 하시는 분이 계셔서 어깨를 먼저 하러 숄더 프레스 머신으로 향했다.

1 세트는 35kg으로 무난하게 수행하고, 2 - 4 세트는 40kg으로 12회, 12회, 9회를 수행했다.

오늘은 저번보다 좀 더 수월하게 40kg을 들 수 있었던 것 같다.

마지막 5 세트는 35kg으로 11회를 수행했다.

 

다음은 리버스 플라이를 수행했다.

1 세트는 30kg으로 12회를 수행하고, 2 - 4 세트는 35kg으로 12회, 10회, 9회를 수행했다.

마지막 5 세트는 30kg으로 11회를 수행했다.

생각보다 승무근에 힘이 많이 들어가는 느낌은 아니었다.

중부 승모근과 후면 삼각근에 적당히 자극이 오는 것 같았다.

후반에는 삼두근에도 자극이 왔다.

좀 더 후면 삼각근에 집중된 운동을 하고 싶다.

 

다음은 스탠딩 사이드 레터럴 레이즈를 수행했다.

모든 세트를 20kg으로 20회, 20회, 20회, 18회, 18회를 수행했다.

1 ~ 2 주 뒤에는 무게를 올릴 수도 있을 것 같다.

측면 삼각근에 강한 자극이 오지 않아서 조금 아쉬웠다.

좀 더 천천히 집중하면서 운동을 수행해야 할 것 같다.

 

다음은 하체로 넘어와서 레그 익스텐션을 수행했다.

1 세트는 50kg으로 12회를 수행했다.

확실히 레그 프레스를 안하고 하니 좀 더 편한 느낌이 들었다.

2 세트는 55kg으로 12회를 수행하고, 3 - 4 세트는 60kg으로 11회, 9회를 수행했다.

2 세트도 적당히 자극이 잘 오긴 했는데 볼륨을 좀 더 높이고자 3 - 4 세트는 60kg으로 증량했다.

마지막 5 세트는 55kg으로 9회를 수행했다.

 

마지막 운동으로 레그 컬을 수행했다.

1 세트는 45kg으로 12회를 수행하고 2 - 4 세트는 50kg으로 12회, 12회, 10회를 수행했다.

나름 햄스트링에 자극이 잘 와서 좋았다.

5 세트는 45kg으로 12회를 수행했다.

다음에는 55kg으로 증량해서 운동을 해보고 싶다.

 

오늘은 53분 동안 25세트, 11톤 볼륨의 운동을 수행했다.

레그 프레스가 빠지니 볼륨이 반토막이 났다.

대둔근에 자극을 주는 운동이 없어서 상당히 아쉬웠다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

20% 기울기, 4km/h의 속력으로 시작했다.

오늘은 150 BPM의 심박수를 목표로 운동해보자 싶어서 심박수가 많이 올랐을 때 기울기를 15%로 낮췄다.

계속 걷다가 심박수가 147 BPM 근처로 가려고 할 때 기울기를 소수인 17%로 올려서 걸었다.

그 이후에도 심박수가 낮아지는 것 같아서 20%로 기울기를 올려서 열심히 걷다가 마무리했다.