웨이트 트레이닝 113일 차

요 며칠 일이 바빠 운동을 쉬고 오랜만이라고 하기엔 금방 운동을 하러 갔다.

어젯밤에 일찍 눕기는 했는데 생각보다 많이 1시간 넘게 뒤척이다가 겨우 잠들었다.

게다가 새벽에 시끄러워서 또 잠깐 깨서 아침에 상당히 일어나기 힘들었다.

그리 좋지는 않은 컨디션으로 운동을 하러 갔다.

 

워밍 업으로 마이 마운틴을 수행했다.

25% 기울기에 4km/h의 속력으로 3분가량 걷다가 생각보다 힘들어서

20% 기울기로 낮춰서 3분 가량 수행하고 마무리했다.

 

오늘 하체 운동은 레그 익스텐션으로 시작했다.

의자 아랫쪽에 달린 손잡이를 잡고 운동하면 허리에 안 좋을 수 있다고 해서 일단은 놓고 운동을 해보았다.

1 세트는 50kg으로 12회를 수행하고, 2 세트는 55kg으로 12회를 수행했다.

3 - 4 세트는 60kg으로 증량해서 11회, 10회를 수행하는데

자꾸 몸이 들리는 느낌이 들어서 손잡이를 가끔씩 잡으면서 운동을 수행했다.

마지막 5 세트는 55kg으로 11회를 수행했다.

무거운 무게로 하고 싶긴 한데 허리가 빨리 나으려면 가벼운 무게로 여러 세트를 수행하는 게 나을 것 같다.

 

다음은 레그 컬을 수행했다.

1 세트는 45kg으로 12회, 2 - 4 세트는 12회, 10회, 9회를 수행했다.

마지막 5 세트는 45kg으로 10회를 수행했다.

허리에 힘이 안들어가도록 바닥에 밀착해서 운동을 하려고 노력했다.

 

레그 익스텐션도 허벅지 위쪽에 자극이 잘 오고,

레그 컬도 햄스트링 쪽에 자극이 잘 와서 좋았다.

 

다음은 어깨 운동으로 넘어와서 숄더 프레스를 수행했다.

1 세트는 35kg으로 12회, 2 - 4 세트는 40kg으로 12회, 10회, 7회를 수행했다.

마지막 5 세트는 35kg으로 9회를 수행하고 마무리했다.

등 쪽 힘을 쓰지 않으려고 노력했고, 무리하지 않는 선에서 잘했던 것 같다.

 

다음은 리버스 플라이를 수행했다.

1 세트는 30kg으로 12회, 2 - 4 세트는 35kg으로 12회, 10회, 9회를 수행했다.

마지막 5 세트는 30kg으로 12회를 수행하고 마무리했다.

오늘은 전체적으로 승모근이나 삼두근에 자극이 안 오고 후면 삼각근에 자극이 집중되는 것 같아서 좋았다.

 

마지막 어깨 운동은 스탠딩 레터럴 레이즈를 수행했다.

5개 세트를 20kg으로 20회, 20회, 20회, 20회, 18회를 수행했다.

3 세트부터 18회쯤 했을 때 상당히 힘들어서 제법 쉬어가면서 20회를 채웠다.

겨우겨우 쉬어가면서라도 횟수를 늘리려고 노력 중이다.

좀 더 열심히 해서 증량해보고 싶다.

 

오늘은 52분 동안 25 세트, 11톤 볼륨의 운동을 수행했다.

디스크 또는 인대로 인한 허리 통증이 없어질 때까지 하체는 조금 가볍게 운동을 할까 싶다.

일단은 운동할 때는 통증이 없이 조심히 운동을 하고 있다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

초반 3분 30초가량 20% 기울기 4km/h의 속력으로 걸었고,

나머지는 15% 기울기로 4km/h의 속력으로 걸었다.

컨디션이 좋지는 못해서 10분가량만 해도 상당히 힘든 느낌이 들어서 마무리했다.