웨이트 트레이닝 114일 차

어젯밤은 오랜만에 푹 자서 아침에 바로 일어났다.

비가 내려서 그런가 좀 더 누워있고 싶어서 30분가량 쉬다가 운동을 하러 갔다.

 

워밍 업으로 마이 마운틴을 수행했다.

20% 기울기, 4km/h의 속력으로 6분 가량 걸으면서 마무리했다.

 

오늘 운동은 벤치 프레스로 시작했다.

1 - 2 세트는 30kg, 35kg으로 12회씩 수행했다.

3 - 6 세트는 40kg으로 12회, 12회, 12회, 10회씩 수행했다.

무게를 증량하고 싶긴 한데 무서워서 일단은 40kg으로 손쉽게 운동할 수 있을 때까지는 안전하게 해야겠다.

7 - 8 세트는 35kg으로 12회, 9회를 수행했다.

7 세트를 12회 수행해서 8세트도 더 할 수 있을 것 같았는데 생각보다 힘이 훅 떨어졌다.

9 - 10 세트는 30kg으로 12회, 12회를 수행하고 마무리했다.

오늘은 저번보다는 대흉근에 자극이 좀 더 와서 좋았다.

 

다음은 인클라인 체스트 프레스를 수행했다.

1 세트는 35kg으로 12회, 2 - 3 세트는 40kg으로 12회, 10회씩 수행했다.

오늘은 손잡이 위치가 좋았는지 윗가슴에 자극이 잘 왔다.

4 - 5 세트는 35kg으로 9회, 30kg으로 8회를 수행하고 마무리했다.

 

다음은 등 운동으로 넘어와서 시티드 로우를 수행했다.

1 세트는 40kg으로 12회를 수행하고 2 세트는 45kg으로 9회를 수행했다.

시티드 로우는 케이블 로우보다 좀 더 힘든 느낌이 든다.

자세 차이때문일까나.

3 - 4 세트는 40kg으로 11회, 7회를 수행하고, 마지막 5 세트는 35kg으로 8회를 수행하고 마무리했다.

내회전/신전이 되도록 손잡이를 위치시켜서 운동을 하는데

등받이에 가슴을 착 붙이고 팔꿈치가 너무 등 뒤로 가지 않게 운동을 하는 게 좋을 것 같다.

처음에는 등받이에 복부쪽만 붙이고 뒤로 당겼는데 조금 위태한 느낌이 들어서

가슴까지 완전히 붙이고 팔꿈치를 몸통까지만 당기니 잘 되는 느낌이 들었다.

 

다음은 랫 풀 다운을 수행했다.

1 세트는 40kg으로 12회, 2 - 3 세트는 45kg으로 9회, 8회를 수행했다.

시티드 로우를 먼저 수행해서 그런가 횟수가 많이 나오지 않았다.

4 - 5 세트는 40kg으로 12회, 11회를 수행하고 마무리했다.

 

오늘은 57분 동안 25 세트, 9.9톤 볼륨의 운동을 수행했다.

허리 통증이 없어지면 어시스티드 풀업을 한 번 해봐야겠다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

15% 기울기, 4km/h의 속력으로 10분 동안 운동했다.

조금 몸이 무거운 느낌이 들어서 조금 편하게 운동을 수행했다.

적당히 약간 힘든 느낌으로 운동했다.