웨이트 트레이닝 108일 차

어젯밤에 조금 늦게 잔 것 치고는 생각보다 더 늦게 일어났다.

중간에 새벽에 일찍 깨긴 했는데 당연히 더 잤다.

더 잠이 안 올 때까지 누워있다가 일어나서 운동을 하러 갔다.

 

오늘도 운동 시작 전 몸을 데우기 위해서 마이 마운틴을 수행했다.

15 ~ 20% 기울기에, 4 ~ 5 km/h의 속력으로 적당히 천천히 걷다가 살짝 뛰고 다시 걸으면서 마무리했다.

 

오늘은 상체 하는 날로 벤치 프레스로 시작했다.

1 세트는 25kg, 2 세트는 30kg으로 12회씩 워밍 업으로 수행했다.

3 - 6 세트는 35kg으로 12회씩 수행하고 7 세트는 7회는 수행했다.

8 - 11 세트는 30kg으로 12회씩 수행하고 12 세트는 10회를 수행했다.

무게를 올리긴 해야 할 것 같은데 조금 무서운 느낌이 들어서

아직은 낮은 무게와 세트 수를 늘려서 운동을 수행하고 있다.

다음에는 40kg으로 한 번 해볼까 싶다.

 

다음은 인클라인 체스트 프레스를 수행했다.

1 세트는 워밍 업 느낌으로 35kg으로 12회를 수행했다.

2 - 3 세트는 40kg으로 12회, 8회씩 수행했다.

4 - 5 세트는 35kg으로 9회씩 수행했다.

오늘은 생각보다 윗 가슴에 자극이 잘 안 와서 아쉬웠다.

 

다음은 등 운동으로 넘어와서 랫 풀 다운을 수행했다.

1 세트는 35kg으로 12회를 수행하는데 생각보다 무겁게 느껴졌던 것 같다.

2 세트는 40kg으로 12회를 수행하고, 3 - 4 세트는 45kg으로 11회, 8회씩 수행했다.

후반에는 힘이 달려서 겨우겨우 당기긴 했는데 가동 범위가 줄어든 것 같아서 아쉬웠다.

마지막 5 세트는 40kg으로 10회 수행하고 마무리했다.

 

다음은 케이블 시티드 로우를 수행했다.

1 세트는 40kg으로 12회, 2 - 3 세트는 45kg으로 10회, 8회씩 수행했다.

4 - 5 세트는 40kg으로 12회, 10회를 수행했다.

오늘은 벤치에서 허리를 약간 들고 조금 무리했는지

케이블 로우를 하는데 평소보다 허리가 더 아팠다.

 

다음은 원 암 아이소 로우를 수행했다.

오랜만에 무게를 올려서 할 수 있을 것 같은 느낌이 들어서 20kg으로 증량해서 운동을 시작했다.

1 - 2 세트는 20kg으로 12회씩 수행하고, 3 세트는 10회 수행했다.

제법 무겁긴 했지만 못 들 정도는 아니어서 다음에도 이렇게 하면 될 것 같다.

4 - 5 세트는 15kg으로 12회, 10회씩 수행하고 마무리했다.

 

마지막은 캡틴스 체어 레그 레이즈를 수행했다.

1 세트부터 5 세트까지 20회, 18회, 15회, 13회, 12회를 수행했다.

세트 중에도 중간 중간 쉬어가면서 겨우겨우 수행했다.

생각보다 느는 느낌이 없어서 아쉽다.

 

오늘은 85분 동안 42세트, 12톤 볼륨의 운동을 수행했다.

오늘은 초반 마이 마운틴에서 몸이 많이 달아올랐는지 벤치 하기 전부터 너무 더워서 조금 힘들었다.

소음에 신경이 덜 쓰이도록 적응하고 싶은데 잘 안된다.

덜 신경쓸 수 있었으면 좋겠다.

 

오늘도 마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

15 ~ 20% 기울기에 4 ~ 5.5 km/h의 속력으로 걷다가 뛰고 걷다가 뛰고 걸었다.

4.5 km/h로 걸을 때도 제법 힘들긴 했는데 조금 아쉬운 느낌이 들어서

5.5 km/h로 속력을 올려서 빠르지 않게 2분가량 뛰었다.

또 중간에 속력을 내려서 적당히 걷다가 다시 2분 가량 뛰고, 또 걷다가 마무리했다.

제법 강한 느낌으로 뛰기는 해서 171 BPM 이상의 심박수가 뛴 시간 4 분 가량 유지되었다.