웨이트 트레이닝 105일 차

어제 오후에 살짝 낮잠을 자서 그런가 저녁에 잠들기가 상당히 힘들었다.

2시간 정도 뒤척이다가 겨우 잠들고 중간중간 뒤척이다가 아침에 겨우 일어났다.

조금 잠이 부족하긴 했지만 그래도 정신을 차리고 운동을 하러 갔다.

 

오늘은 운동 전에 스트레칭 대신에 마이 마운틴으로 유산소 운동을 수행했다.

20% 기울기, 4 km/h로 시작해서 15% 기울기 4 ~ 4.5 km/h로 열심히 걷고 마무리했다.

 

디로드 한 번하고 일주일 정도 바빠서 쉬다가 오랜만에 운동을 했다.

첫 운동은 레그 프레스로 시작했다.

75kg ~ 127.5kg으로 12회씩 3개 세트를 워밍 업으로 수행했다.

4 세트는 135kg으로 12회를 수행했다.

한동안 운동을 쉬어서 들 수 있을까 걱정이 됐는데 생각보다 잘 들렸다.

5 - 8 세트는 142.5kg으로 12회, 12회, 12회, 9회를 수행하고 마무리했다.

초반에는 허벅지 앞쪽에 자극이 잘 왔고 후반에는 허벅지 뒤쪽에 자극이 왔다.

마지막에 횟수가 2번 정도 줄은 것 외에는 전체적인 볼륨은 거의 동일해서 좋았다.

 

다음은 레그 익스텐션을 수행했다.

1 세트는 50kg으로, 2 - 4 세트는 55kg으로, 마지막 5 세트는 50kg으로 수행했다.

적당히 잘 운동했던 것 같다.

허벅지 위쪽까지 자극이 올  수 있도록 충분히 수축하려고 노력했다.

 

다음은 하체 마지막으로 레그 컬을 수행했다.

1 세트는 45kg으로 2 - 3 세트는 50kg으로 12회, 12회, 8회씩 수행했다.

생각보다 더 힘들어서 3 세트에서 기존보다 횟수가 많이 줄었다.

4 세트도 50kg으로 수행했던 걸 45kg으로 감량해서 12회를 수행했다.

5 세트는 45kg으로 10회 수행하고 마무리했다.

앞에서 힘을 많이 써서 전체적으로 힘들었던 것 같다.

또 하체 운동을 연달아하지 않고 끊어서 했던 적이 많았는데

오늘은 연달아 3개를 수행해서 더 힘들었던 것 같다.

 

다음은 어깨 운동으로 넘어와서 숄더 프레스를 수행했다.

1 세트는 35kg으로 가벼운 느낌을 수행하고 2 - 4 세트는 40kg으로 12회, 10회, 8회씩 수행했다.

4 세트 후반에는 상당히 힘들어서 마지막에 등이나 다른 쪽 근육들도 개입됐던 것 같다.

마지막 5 세트는 35kg으로 9회를 수행하고 마무리했다.

중반까지는 무난하게 어깨에 자극이 잘 왔던 것 같다.

마지막까지 집중력을 잃지 않도록 노력해야 할 것 같다.

 

다음은 리버스 플라이를 수행했다.

1 세트는 30kg으로, 2 - 4 세트는 35kg으로 12회, 12회, 8회, 8회씩 수행했다.

마지막 5 세트는 30kg으로 12회를 수행하고 마무리했다.

적당히 후면 어깨에 자극이 잘 왔던 것 같았다.

중반에서는 어깨가 약간 불안한 느낌이 들어서 조심히 좀 더 신경 쓰면서 운동을 수행했다.

 

마지막 어깨 운동으로 스탠딩 레터럴 레이즈를 수행했다.

무난하게 20kg으로 20회를 목표로 5개 세트를 수행했다.

다른 운동 때 느꼈던 것보다 훨씬 더 힘들게 느껴졌던 것 같다.

중간중간 쉬어가면서 1 - 2 세트는 20회를 수행하고, 3 - 5 세트는 17회, 16회, 15회를 수행했다.

승모근으로 들지 않도록 계속 신경써서 운동을 수행해야 하는데 자꾸 집중력을 잃었던 것 같다.

 

오늘은 76분 동안 33 세트, 22톤 볼륨의 운동을 수행했다.

10일 가까이 쉰 것치고는 볼륨이 많이 떨어지지 않아서 좋았다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

20% 기울기, 4 km/h로 시작해서 시간에 따라 15%, 4km/h 그리고 15%, 4.5km/h로 바꿔가면서 운동을 수행했다.

오래만이라 좀 더 강도있게 운동을 했던 것 같다.