웨이트 트레이닝 102일 차

어제는 적당히 무난하게 잘 잤던 것 같다.

중간에 한 번 뒤척이고 무난히 잤던 것 같다.

일어나서 정신을 차리고 운동을 하러 갔다.

 

벤치 프레스나 랫 풀 다운을 먼저 하고 싶었는데 자리가 차 있어서 케이블 시티드 로우를 하러 갔다.

1 세트는 40kg으로 12회, 2 - 4 세트는 45kg으로 12회, 10회, 8회 수행했다.

확 당겼다가 허리를 펴고 견갑을 놓으면서 이완하면서 운동을 수행했다.

케이블 시티드 로우를 제일 먼저 해서 그런가 확실히 안쪽까지 자극이 안 와서 조금 아쉬웠다.

마지막은 40kg으로 10회를 수행하고 마무리했다.

 

다음은 랫 풀 다운을 수행했다.

1 세트는 35kg으로 12회를 수행하고, 2 세트는 40kg으로 12회 수행했다.

3 - 4 세트는 45kg으로 9회, 7회씩 수행했다.

45kg가 상당히 힘들긴 한데 그래도 무거운 무게로 운동해야 하긴 하니

45kg으로 수행하는 세트를 늘려가고 싶다.

마지막 5 세트는 40kg으로 겨우겨우 12회를 수행하고 마무리했다.

 

다음은 벤치 프레스를 수행했다.

1 세트는 빈 봉으로 12회를 수행했다.

약간 바벨의 위치에 따라서 대흉근에 자극이 잘 올 때도 있고 아쉬울 때도 있었다.

2 - 5 세트는 30kg으로 12회씩 수행했다.

손 잡는 너비나 바벨의 위치를 조금씩 조절하면서 대흉근에 자극을 찾아다녔다.

가끔씩 자극이 잘 올 때도 있는데 아직은 아쉬워서 계속 연습해야 할 것 같다.

마무리로 6 세트는 25kg으로 12회를 수행하고 마무리했다.

 

다음은 보통 인클라인 체스트 프레스를 하는데 자리가 차 있어서 플라이 머신을 먼저 했다.

저번보다 증량해서 1 세트는 40kg으로 시작했다.

2 - 3 세트는 45kg으로 12회, 10회, 10회씩 수행하고,

마지막 5 세트는 40kg으로 12회를 수행했다.

플라이 머신이 가슴에 자극이 잘 와서 가슴 운동 중에는 제일 좋다.

어깨에 무리 하지 않게, 승모근에 힘이 많이 들어가지 않게 잘하고 있는 것 같다.

 

다음은 인클라인 체스트 프레스를 수행했다.

1 세트는 35kg으로 12회를 수행하고, 2 - 3 세트는 40kg으로 11회, 8회를 수행했다.

다른 가슴 운동들을 먼저 수행해서 그런가 운동 수행 능력이 조금 떨어진 것 같다.

확실히 더 힘들었다.

4 - 5 세트는 35kg으로 10회, 8회를 수행하고 마무리했다.

 

시티드 로우를 먼저 하려고 했는데 자리가 차 있어서 레그 레이즈를 수행했다.

1 세트는 20회 수행하고, 2 세트는 17회를 수행했다.

3 세트는 13회, 4 세트는 12회, 5 세트는 10회를 수행했다.

레그 레이즈는 뒤쪽에 수행해서 그런가 생각보다 횟수가 잘 안느는 것 같다.

충분히 다리를 들어올리지 못할 정도로 하고는 있는데 조금 부족할 수도?

 

마지막 근력 운동으로 원 암 시티드 로우를 수행했다.

전체 세트 모두 15kg으로 12회, 12회, 10회, 9회, 9회 수행했다.

오늘은 초반에는 상체를 앞에 붙이고 수행해 봤는데

생각보다 가동 범위가 줄어서 다시 허리를 세우고 수행했다.

 

오늘은 78분 동안 41 세트, 12톤 볼륨의 운동을 수행했다.

계속 힘든 것 같아서 디로드 핑계로 조금 쉬고 싶은 마음이 들고 있다.

 

오늘 유산소 운동으로 마이 마운틴을 수행했다.

20% 기울기에 4km/h 속력으로 10분 정도 운동을 수행했다.

제법 힘든 느낌으로 열심히 걷으면서 운동을 마무리했다.