웨이트 트레이닝 101일 차

어제는 모처럼 잘 잤던 것 같다.

너무 일찍 깨서 조금 더 자다가 일어나서 운동을 하러 갔다.

 

오늘 운동은 레그 프레스로 시작했다.

1 - 3 세트는 75kg, 105kg, 127.5kg으로 12회씩 워밍 업 느낌으로 수행했다.

4 세트는 135kg으로 12회를 수행하는데 제법 무겁게 느껴졌다.

4 세트까지는 대퇴근 전체적으로 자극이 왔던 것 같다.

5 - 8 세트는 142.5kg으로 12회를 목표로 수행했다.

5 세트부터는 햄스트링 쪽에도 자극이 잘 왔다.

5 - 7 세트는 중간에 조금씩 쉬어가면서 12회를 채울 수 있었고, 마지막 8 세트는 11회를 수행했다.

 

다음은 레그 익스텐션을 수행했다.

1 세트는 50kg으로 시작했는데 레그 프레스에서 힘을 많이 썼는지 벌써부터 힘들었다.

2 - 4 세트는 55kg으로 증량해서 12회, 11회, 10회를 겨우 수행했다.

마지막 5 세트는 50kg으로 10회를 수행하고 마무리했다.

증량하고 싶긴 한데 앞에 레그 프레스에서 힘을 너무 많이 빼서 상당히 시간이 오래 걸릴 것 같다.

 

레그 컬에 자리가 차 있기도 하고 하체 힘을 너무 많이 써서 조금 쉬는 겸 숄더 프레스를 하러 갔다.

1 세트는 35kg으로 하는데 무난하게 가벼운 느낌으로 12회 수행했다.

2 - 4 세트는 40kg으로 증량해서 수행했다.

적당히 무겁게 수행하는데 무난하게 어깨에 자극이 왔던 것 같다.

후반에는 힘이 빠져서 들어 올리는 게 힘들어서 등 힘을 조금 사용해서 올리고 내리면서 어깨에 자극을 집중하고는 했다.

오늘은 전거근에도 제법 자극이 들어갔다.

마지막 5 세트는 35kg으로 10회 수행하고 마무리했다.

 

다음은 레그 컬을 수행했다.

1 세트는 45kg으로 12회 무난하게 수행했다.

2 - 4 세트는 50kg으로 증량해서 12회, 11회, 7회를 수행했다.

레그 프레스에서 힘을 많이 쓰고 겨우 회복해서 제법 횟수가 나왔던 것 같다.

마지막 5 세트는 45kg으로 10회를 수행했다.

 

다음은 후면 삼각근을 위한 리버스 플라이를 수행했다.

1 세트는 30kg으로 12회 가벼운 느낌으로 수행했다.

2 - 4 세트는 35kg으로 12회, 9회, 8회를 수행했다.

이제는 무난하게 후면 삼각근에 자극이 잘 오는 것 같다.

중간중간 승모근에 힘이 들어가는 것 같으면 조금 쉬어주면서 운동을 수행했다.

마지막 5 세트는 30kg으로 12회를 수행했다.

 

마지막 근력 운동으로 스탠딩 레터럴 레이즈를 수행했다.

20kg으로 20회를 목표로 5개 세트를 수행했다.

오늘은 1 - 3 세트를 20회씩 수행하고,

4 세트는 18회, 5 세트는 17회를 수행했다.

세트 수행 중 후반에는 상당히 힘들긴 했는데 조금씩 쉬어가면서 최대한 할 수 있는 횟수까지 수행했다.

 

오늘은 78분 동안 33 세트, 23톤 볼륨의 운동을 수행했다.

주말 내내 안 움직이고 쉬어서 그런가 제법 힘들었던 것 같다.

아니면 하체 운동에서 힘을 너무 많이 써서, 어깨 할 때 더 힘들었던 것 같기도 하다.

 

오늘 유산소는 마이 마운틴을 수행했다.

20% 기울기, 4.5km/h의 속력으로 시작했다.

2분 30초 정도 걸었는데 하체 운동을 했어서 그런가 생각보다 더 힘들어서 4km/h로 속력을 낮춰서 수행했다.

오늘 아침에 좀 바쁠 것 같아서 10분 정도만 수행하고 마무리했다.