웨이트 트레이닝 99일 차

어제 적당히 일찍 누웠는데 생각보다 잠이 잘 안 와서 상당히 긴 시간 뒤척이다가 겨우 잠들었다.

그나마도 새벽에 잠깐 깨서 또 뒤척이다가 아침에 겨우 일어났다.

정신을 못 차리고 누워있다가 정신을 차리고 운동을 하러 갔다.

 

오늘 운동은 레그 프레스로 시작했다.

1 - 3 세트는 웜 업으로 75kg, 105kg, 127.5kg으로 12회씩 수행했다.

4 세트는 135kg으로 12회를 수행하고 5 - 8 세트는 142.5kg으로 증량해서 수행했다.

어젯밤에 여기저기 헬스 관련 유튜브를 봤는데 호흡법에 관한 내용이 인상적이었다.

힘을 낼 때 숨을 마시고 참아서 복압을 높이는 형식으로 해보려고 노력했다.

그래서 그런가 142.5kg으로 12회씩, 3개 세트를 수행하고, 마지막 세트는 8회를 수행했다.

밀어낼 때는 힘을 낼 때 폭발적으로 내는 방식으로 운동하고, 이완할 때는 천천히 하는 방식으로 운동하려고 하고 있다.

오늘은 수축은 좀 더 힘을 내서 하려고 신경 쓰다 보니 이완할 때 조금 신경이 덜 갔던 것 같다.

발 위치도 조금 높게, 넓게, 발 끝을 바깥쪽으로 위치했었는데

오늘은 어깨 넓이로, 적당한 높이로, 일자형으로 바꿔서 수행했다.

 

레그 익스텐션을 하고 싶었는데 깡깡이 듀오가 깡깡거리면서 레그 익스텐션을 해서 어깨 운동으로 도망쳤다.

숄더 프레스는 35kg으로 1 세트를 시작했다.

1 세트를 했는데 조금 의자가 너무 세워져 있는 것 같아서 2 세트부터는 조금 내려서 운동을 수행했다.

2 - 4 세트는 40kg으로 12회, 11회, 9회씩 수행했다.

마지막 5 세트는 35kg으로 10회를 수행하고 마무리했다.

숄더 프레스는 어깨에 자극이 잘 오는 것 같기는 한데 중간중간 다른 곳에 자극이 새는 것 같은 느낌이 들 때가 있다.

등이나 전거근 쪽에 가끔씩 힘이 들어가는 것 같다.

무게가 조금 버거울 때 그러는 듯?

 

다음은 리버스 플라이를 수행했다.

1, 5 세트는 30kg으로 수행하고,

2 - 4 세트는 35kg으로 수행했다.

손을 세워서 주먹을 쥐고 손등으로 밀어내니 확실히 후면 삼각근에 자극이 잘 오는 것 같다.

다른 그립 방법보다 승모근에도 힘이 덜 들어가서 나한테 맞는 방법인 것 같다.

 

다음은 다시 하체 운동으로 넘어왔는데 레그 익스텐션을 자리가 차 있어서 레그 컬을 먼저 수행했다.

1 세트는 45kg으로 12회를 수행하고,

2 - 4 세트는 50kg으로 11회, 11회, 9회씩 수행했다.

복압을 잡고 수행하니 확실히 좀 더 수월했던 것 같다.

마지막 5 세트는 45kg으로 11회를 수행하고 마무리했다.

 

하체 마지막 운동으로 레그 익스텐션을 수행했다.

1 세트는 50kg, 2 - 4 세트는 55kg, 5 세트는 50kg으로 수행했다.

확실히 복압을 잡아서 그런가 좀 더 잘 올라가는 느낌이 있었다.

그래서 횟수도 제법 늘은 것 같다.

하지만 이완할 때 천천히 하는 게 조금 부족했던 것 같다.

 

오늘 마지막은 스탠딩 레터럴 레이즈를 수행했다.

20kg으로 20회를 목표로 수행했다.

1 - 2 세트는 20회씩 수행했고,

3 세트는 19회, 4 - 5 세트는 17회씩 수행했다.

조금 증량해볼까 싶었는데 일단 횟수를 중점적으로 하자고 싶어서

5 개 세트 모두 20회를 수행하면 증량하는 방식으로 운동을 해야겠다.

 

오늘은 76분 동안 33 세트, 22톤 볼륨의 운동을 수행했다.

오늘은 힘을 쓸 때 숨을 참으면서 복압을 잡는 느낌을 연습하며 운동을 수행했다.

복압을 잡으면서 수축하고, 천천히 이완하며 운동을 하는 것을 계속 연습해야겠다.

 

오늘 유산소는 마이 마운틴을 수행했다.

이틀 전에 했던 스텝밀을 힘들게 했던게 생각보다 재밌었다.

그래서 스텝밀을 할까 고민하다가 마이 마운틴을 강도 높게 하기로 했다.

오늘은 기울기를 좀 더 올려서 20%로 설정하고, 4km/h 속력으로 운동을 수행했다.

운동을 하면서 점점 심박수가 올라서 158 BPM 이상 올라갔다.

적당히 보다 조금 더 힘들게 계속 걷다보니 14분쯤 됐을 때 뭔가 러너의 하이 느낌의 조금 편안함이 느껴졌다.

다리도 좀 가벼워진 것 같은 느낌이 들었다.

뭐 계속 걷다보니 또 힘들어지긴 했는데 20분까지 무난하게 운동을 수행했다.

스텝밀만큼 땀이 흐를 정도는 아니었는데 무난하게 티가 젖을 정도로 땀이 났다.