웨이트 트레이닝 107일 차

어제는 태풍 때문에 운동을 쉬었다.

어젯밤에 일찍 누웠는데 비해서 중간에 깨서 그런가 아침에 일어나기 힘들었다.

잠은 안오는데 일어나기는 피곤한 느낌이었다.

한참 누워있다가 겨우 일어나서 운동을 하러 갔다.

 

웨이트 운동 시작 전 몸풀기로 마이마운틴을 수행했다.

15 ~ 20% 기울기에 4 ~ 5 km/h의 속력으로 걷다가 뛰었다.

적당히 심박수도 올리고 몸도 데우고 마무리했다.

 

오늘은 하체/어깨 운동하는 날로 레그 프레스로 운동을 시작했다.

75 ~ 127.5kg으로 12회씩 워밍 업을 수행했다.

4 세트는 135kg으로 12회를 수행했는데 평소보다 좀 더 힘든 느낌이 들었다.

5 - 8 세트는 142.5kg으로 수행했는데 초반 5 - 6 세트는 상당히 힘들어서 더 할 수 있을까 걱정이 되었다.

7 - 8 세트를 수행하는데 몸이 이제야 풀린 건지 앞에서 보다 좀 더 쉽게 12회씩 수행할 수 있었다.

좀 더 수행하면서 150kg으로 증량해 봐야겠다.

 

다음은 레그 익스텐션을 수행했다.
1 세트는 50kg으로 12회를 수행했다.

2 - 4 세트는 55kg으로 증량해서 12회, 12회, 10회씩 수행했다.

상당히 힘들기도 하고 허벅지 위쪽까지 어느 정도 자극이 왔다.

다음에는 3 세트를 60kg으로 증량해서 수행해 봐야겠다.

마지막 5 세트는 50kg으로 9회 수행하고 마무리했다.

 

다음은 하체 운동 마지막으로 레그 컬을 수행했다.

1 세트는 45kg으로 12회를 수행하고, 2 - 3 세트는 50kg으로 수행했다.

오늘은 평소보다 레그 컬이 좀 더 편한 느낌이 들었다.

횟수가 많이 늘지는 않았지만 그래도 좀 더 쉽게 하는 느낌이 들었다.

마지막 5 세트는 45kg으로 12회를 수행하고 마무리했다.

 

다음은 어깨 운동으로 넘어와서 숄더 프레스를 수행했다.

1 세트는 35kg으로 적당히 무겁게 12회를 수행했다.

2 - 4 세트는 40kg으로 12회, 10회, 9회를 무겁게 수행했다.

4 세트쯤에는 상당히 힘들었다.

마지막 5 세트는 35kg으로 9회를 수행했다.

생각보다 볼륨이 잘 늘지 않는 것 같아서 아쉽다.

 

다음은 리버스 플라이를 수행했다.

1 세트는 30kg으로 12회를 수행하고, 2 - 4 세트는 35kg으로 수행했다.

열심히 하기는 했는데 생각보다 후면 삼각근에 자극이 고립되지 않고

삼두 쪽에도 어느 정도 자극이 와서 아쉬웠다.

5 세트는 30kg으로 12회를 수행하고 마무리했다.

 

마지막 어깨 운동으로 스탠딩 레터럴 레이즈를 수행했다.

20kg으로 20회를 목표로 5개 세트를 수행했다.

1 - 2 세트는 조금씩 쉬어가면서 20회씩 수행할 수 있었다.

3 세트는 18회, 4 - 5 헤트는 16회씩 수행했다.

조금씩 쉬어가면서 수행하는데 그래도 약간 횟수가 증가했다.

 

오늘은 75분 동안 33 세트, 23톤 볼륨의 운동을 수행했다.

운동은 무난하게 수행하긴 했는데 운동을 하고 나니 상당히 피곤했다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

20% 기울기에 4km/h 속력으로 10분 동안 걸었다.

중간중간 상당히 힘든 느낌이 드는 구간에서는 손잡이를 잡으며 걸었다.

조금 강도를 낮출까 고민을 하다가 그냥 조금 더 힘들게 하자 싶어서 계속 유지하면서 열심히 걸었다.