웨이트 트레이닝 211일 차

어제는 조금 놀다가 늦게 잠들었다.

중간에 두어 번 깨기도 해서 아침에 일어나기 힘들었다.

느지막이 깨고 나서도 멍하게 좀 더 누워있다가 운동을 하러 갔다.

 

오늘은 좀 늦게 도착해서 유산소 없이 바로 근력 운동을 시작했다.

먼저 레그 익스텐션을 수행했다.

1 세트는 워밍 업으로 30kg, 12회 수행했다.

본 세트는 55 ~ 65kg으로 9 ~ 12회 수행했다.

대퇴근 앞쪽에 자극이 집중되고 바깥쪽에 적당히 약하게 자극이 오는 것 같았다.

 

다음은 라잉 레그 컬을 수행했다.

오늘은 헬스장에 오는 길에서부터 햄스트링에 근육통이 있어서 조금 불안했다.

1 세트는 25kg으로 12회 수행하는데 벌써부터 햄스트링에 자극이 잘 왔다.

본 세트는 50 ~ 55kg으로 8 ~ 12회 수행했다.

묵직하게 오는 근육통과 자극을 느끼면서 운동을 무난하게 수행했다.

 

다음은 어깨 운동으로 넘어왔다.

1 세트는 워밍 업으로 20kg으로 12회 수행했다.

의자를 조금 세우니 측면 삼각근에 자극이 잘 오는 것 같아서 제일 뒤로 밀어서 운동을 수행했다.

35 ~ 40kg으로 7 ~ 12회 수행했다.

가끔씩 어깨가 탈구될 때가 있어서 조금 조심히 운동하는 편이기는 한데

의자를 제일 뒤로 해도 무리가 오지 않는 것 같아서 무난하게 운동을 수행할 수 있었다.

 

다음은 후면 삼각근을 위한 리버스 플라이를 수행했다.

1 세트는 20kg으로 12회 워밍 업을 수행했다.

본 세트는 30 ~ 40kg으로 8 ~ 12회 수행했다.

후면 삼각근에 자극이 잘 오도록 집중하면서 운동을 수행하는데

승모근과 삼두근에도 약간씩의 자극이 오곤 했다.

수행 시간을 짧게 하면 좀 더 자극이 오는 것 같기도 하다.

 

마지막 근력 운동으로 스탠딩 사이드 레터럴 레이즈 머신을 수행했다.

35 ~ 40kg으로 13 ~ 20회 수행했다.

저번에 비해서는 횟수가 조금씩 증가했다.

40kg에 적응하려고 열심히 하고 있다.

 

오늘은 62분 동안 29 세트, 14톤 볼륨의 운동을 수행했다.

하체 운동할 때는 그래도 빠르게 수행한 것 같았는데 생각보다 시간이 많이 걸렸다.

전체적으로 무난하게 잘 수행한 것 같다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

20% 기울기, 4km/h의 속력으로 6분간 수행했다.

크게 문제없이 무난하게 천천히 걷으면서 운동을 마무리했다.