웨이트 트레이닝 209일 차

지난주에는 잠을 제대로 못 자는 날이 많아서 운동을 가지 못했다.

주말에는 볼 일이 있었다.

아무튼 오늘은 아침에 여유가 있어서 평소보다 조금 늦게 일어나긴 했지만 운동을 하러 갔다.

 

먼저 몸풀기로 마이 마운틴을 수행했다.

20% 기울기, 4km/h의 속력으로 6분간 수행했다.

일주일 만이라 그런가 심박수가 조금 더 올랐다.

 

오늘은 하체, 어깨 운동 하는 날로 먼저 레그 익스텐션으로 운동을 시작했다.

1 세트는 워밍 업으로 30kg으로 12회 수행했다.

본 세트는 55 ~ 65kg으로 8 ~ 12회 수행했다.

무난하게 앞쪽과 바깥쪽 대퇴근에 자극이 왔다.

 

다음은 라잉 레그 컬을 수행했다.

워밍 업으로 25kg으로 12회 수행했다.

오늘은 발목 패드 위치가 조금 이상하게 조절해 봤는데 결국 원래대로 돌아왔다.

좀 더 길게 했을 때 앞 허벅지가 위로 들 떠서 뭔가 이상했다.

본 세트는 50 ~ 55kg으로 8 ~ 12회 수행했다.

워밍 업에서 햄스트링에 자극이 잘 갔는지 운동 수행 중 햄스트링에 자극이 아주 잘 왔다.

 

다음은 어깨 운동으로 넘어와서 숄더 프레스를 수행했다.

1 세트는 20kg으로 12회 워밍 업을 수행했다.

2 세트는 35kg으로 12회 수행하면서 본 세트를 시작했는데

뭔가 전면삼각근보다는 측면 삼각근에 자극이 더 잘 오는 것 같아서 의자 기울기를 위로 젖혔다.

다음 세트들을 35 ~ 40kg으로 9 ~ 12회 수행했다.

의자 기울기를 뒤로 했더니 좀 더 전면 삼각근에 자극이 잘 오는 것 같았다.

 

다음은 후면 삼각근을 위한 리버스 플라이를 수행했다.

1 세트는 20kg으로 12회 워밍 업을 수행했다.

본 세트는 30 ~ 40kg으로 9 ~ 12회 수행했다.

오늘은 숄더 프레스에서 힘을 많이 쓴 건지 중반 이후로는 힘이 많이 빠져서 횟수가 제법 줄었다.

또 삼두근에 자극이 자꾸 와서 아쉬웠다.

 

마지막 근력 운동으로 사이드 레터럴 레이즈를 수행했다.

1, 5 세트는 35kg으로 20회씩 수행했고,

2 - 4 세트는 40gk으로 13 ~ 18회 수행했다.

적당히 무난하게 자극이 잘 왔고, 횟수도 조금씩 늘었다.

 

오늘은 654분 동안 29 세트, 14톤 볼륨의 운동을 수행했다.

무난하게 잘 한 것 같다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

20% 기울기, 4km/h의 속력으로 6분간 수행했다.

오늘은 라잉 레그 컬이 잘 수행됐는지 걷는데 엉덩이에 근육통이 느껴졌다.