웨이트 트레이닝 213일 차

어제는 조금 늦게 잠들어서 아침에 약간 늦게 일어났다.

깨기는 깼는데 좀 더 누워있다가 겨우 일어나서 운동을 하러 갔다.

시간이 조금 늦기는 해서 몸풀기용 유산소는 패스하고 바로 근력 운동을 시작했다.

 

먼저 레그 익스텐션으로 운동을 시작했다.

1 세트는 30kg으로 12회 워밍 업을 수행했다.

본 세트는 55 ~ 65kg으로 9 ~ 12회 수행했다.

오늘은 본 세트 수행할 때 조금 힘이 드는 건지 다리가 조금씩 떨렸다.

그래도 무난하게 지난번에 했던 볼륨을 유지했다.

 

다음은 라잉 레그 컬을 수행했다.

1 세트는 25kg, 12회로 워밍 업을 수행했다.

본 세트는 50 ~ 55kg으로 8 ~ 12회 수행했다.

요즘 양반다리를 하고 지내는 시간이 제법 되어서 그런가

햄스트링이 제법 당기는 느낌이 드는 것 같다.

 

다음은 어깨 운동으로 넘어와서 숄더 프레스를 수행했다.

1 세트는 워밍 업으로 20kg, 12회 수행했다.

본 세트는 35 ~ 40kg으로 8 ~ 12회 수행했다.

자극이 잘 오기는 하는데 전면 삼각근과 측면 삼각근이 같이 크게 자극이 오는 것 같다.

원래 숄더 프레스가 그런거긴 하지만, 전면 삼각근만 자극하려면 밀리터리 프레스나 다른 운동을 해야 하지 않을까 싶다.

 

다음은 보통 후면 삼각근 운동을 하는데 플라이 머신에 자리가 없어서 사이드 레터럴 레이즈를 수행했다.

1 세트는 35kg으로 20회 수행했다.

나머지 4개 세트는 40kg으로 12 ~ 20회 수행했다.

점점 횟수를 늘려나가서 40kg으로 20회씩 2 세트를 하면 1 세트도 증량해야겠다.

 

플라이 머신에 다른 사람이 먼저 앉아버려서 기다릴까 하다가 그냥 레그 레이즈를 하러 갔다.

10 ~ 20회 5개 세트를 수행했다.

초반에는 오늘 하체한 것치고는 가볍게 올라갔는데

후반부로 가니 역시나 너무나 힘이 들었다.

 

여전히 플라이 머신에 자리가 없어서 케이블 페이스 풀을 하러 갔다.

전에는 굵은 밧줄로 수행했었는데 오늘은 짧은 봉으로 운동을 수행했다.

혹시나 몰라서 25kg으로 시작해서 조금씩 증량해 나갔다.

일어선 채로 몸을 약간 뒤로 기울이면서 천천히 수행해 나갔다.

25 ~ 35kg으로 12회씩 모두 6개 세트를 수행했다.

아직 자세가 어색해서 그런가 승모근에 긴장이 많이 들어가는 게 느껴졌다.

 

오늘은 78분 동안 34 세트, 14톤 볼륨의 운동을 수행했다.

레그 레이즈를 추가해서 시간이 많이 걸렸다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

20% 기울기, 4km/h의 속력으로 6분간 수행했다.

오늘도 하체를 하고 나서라 그런가 대둔근에 자극이 느껴졌다.