웨이트 트레이닝 169일 차

알람 울리기 직전에 깨긴 했는데 좀 더 길게 누워있다가 일어나서 운동하러 갔다.

 

먼저 몸풀기로 마이 마운틴을 수행했다.

20% 기울기, 4km/h의 속력으로 6분간 수행했다.

천천히 심박수를 올리면서 몸을 깨웠다.

 

먼저 레그 익스텐션으로 근력 운동을 시작했다.

55kg으로 시작해서 60kg으로 수행하는데 허벅지 바깥쪽에 약간의 자극이 오고

대부분 무릎에 가까운 부분에 자극이 집중되는 느낌이었다.

조금 더 가벼운 느낌으로 먼저 몸을 풀 듯이 수행해 보고 무게를 제대로 올려서 수행해 볼까 고민 중이다.

 

다음은 레그 컬을 수행했다.

45kg으로 시작해서 2 - 4 세트는 50kg으로 수행했는데

횟수가 제법 올라서 다음에는 증량하면 될 것 같다.

완전히는 아니지만 그래도 나름 햄스트링 쪽에 자극이 와서 좋았다.

 

다음은 어깨로 넘어와서 숄더 프레스를 수행했다.

35kg으로 시작해서 40kg으로 수행하는데

오늘따라 전거근에 자극이 잘 오는 게 느껴졌다.

 

다음은 리버스 플라이를 수행했다.

30kg으로 시작해서 5kg씩 증량해서 40kg으로 수행하는데

확실히 무거워서 상당히 힘들었다.

오늘은 그래도 나름 측면 삼각근에 자극이 약간 왔고,

승모근을 안쓰면서 후면 삼각근을 열심히 쓰려고 했다.

 

마지막 운동으로 사이드 레터럴 레이즈를 수행했다.

30kg으로 20회, 20회, 19회, 18회, 16회씩 수행했다.

저번보다 횟수가 제법 늘었다.

장력이 높은 고무줄을 당기듯이 천천히 승모근 위쪽까지 올리려고 노력했다.

 

오늘은 56분 동안 25 세트, 12톤 볼륨의 운동을 수행했다.

조금씩 볼륨이 늘고 있다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

오늘 마무리는 인터벌 방식으로 수행했다.

초반 2분은 20% 기울기, 4km/h의 속력으로 수행했다.

다음 2분은 10% 기울기, 6km/h의 속력으로 무난하게 뛰면서 수행했다.

다음 4분도 동일하게 번갈아가면서 수행하고,

마지막 4분은 10% 기울기, 4km/h의 속력으로 천천히 걸으면서 마무리했다.