웨이트 트레이닝 37일 차

어제 조금 늦게 잔 것치곤 잘 일어나서 운동을 하러 갔다.

 

상체 운동할 때 후반부에 숄더 프레스를 했더니 볼륨이 너무 안 나와서 하체 하는 날 숄더 프레스를 했다.

원래 계획은 제일 마지막에 수행하는 것이었는데 다다음에 할 운동에 이미 하시는 분이 계셔서

숄더 프레스를 먼저 수행했다.

지난번에 40kg으로 5회 정도 수행할 수 있길래 8 ~ 12회를 목표로 35kg으로 시작했다.

1 세트는 12회, 2 세트는 10회 3 세트는 7회를 수행했다.

3 세트에서 횟수가 너무 줄어서 4 - 5 세트는 30kg으로 감량해서 8회씩 수행했다.

다음에는 30kg으로 12 - 15회 2 세트 하고 나머지 3 세트는 35kg으로 운동을 해봐야겠다.

 

다음은 힙 어덕션과 어브덕션을 슈퍼 세트로 수행했다.

플릭에서 운동 순서를 바꾸니 슈퍼 세트가 해제되는 것을 확인했다.

운동 순서를 바꿀 때는 슈퍼 세트를 다시 설정하도록 하자.

힙 어덕션은 30kg, 20회 3 세트 수행했는데 힘들긴 했지만 그래도 증량해보자 싶어서 증량했다.

4 - 5 세트는 37.5kg으로 12회, 14회를 수행했다.

힙 어브덕션은 지난번에 60kg으로 할만해서 60kg으로 20회 2 세트를 먼저 수행했다.

수행하고 보니 조금 힘이 들어서 3 세트부터는 52.5kg으로 감량해서 20회씩 3 세트를 수행했다.

어덕션이나 어브덕션은 횟수가 좀 더 중요하다는 내용을 본 것 같아서

일단은 12회 이상 할 수 있는 무게를 계속해볼까 싶다.

 

플릭 운동 순서는 운동 목록으로 돌아가서 운동 오른쪽 점 3개를 살짝 눌러서 운동 순서 변경으로 바꾸거나

점 3개를 꾹 누르면 드래그로 운동 순서를 바꿀 수 있다.

 

레그 프레스는 지난 번에 2개 세트를 75kg으로 20회로 수행했어서 8 ~ 12회 할 수 있는 무게를 찾아 나섰다.

82.5kg으로 시작해서 105.5kg까지 증량했는데 힘들긴 하지만 그런대로 할만했다.

다음에는 105.5kg 이상도 한 번 해봐야겠다.

 

레그 익스텐션도 8 - 12회 할 수 있는 무게를 찾아보니 생각보다 증량이 되었다.

첫 세트는 50kg으로 수행했는데 15회 정도 할만해서 2 세트부터는 5kg 증량했다.

55kg은 확실히 무게감이 있어서 3 세트는 12회, 4 세트는 10회, 5 세트는 12회를 수행했다.

 

마지막 운동은 레그 컬을 했다.

40kg으로 시작했는데 16회를 수행해서 무게를 증량했다.

2 - 4 세트는 45kg으로 수행했는데 상당히 힘이 들어서 8 ~ 10회씩 수행하고

마지막 세트는 40kg으로 감량해서 10회 수행했다.

다음에는 40kg으로 2개 세트를 수행하고 3개 세트는 45kg으로 증량해서 운동해야겠다.

점점 쉬워지면 40kg 세트를 증량하거나 횟수를 좀 더 늘리거나 해야겠다.

 

8 - 12회 할 수 있는 중량을 찾다 보니 볼륨과 인텐시티가 상당히 높아졌다.

시간도 조금은 줄어서 좀 더 효율적인 운동을 하고 있는 것 같은 느낌이 든다.

한동안은 이런 형태로 루틴을 해봐야겠다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴 미들 프로그램을 수행했다. (27분, 25%, 6km/h)

기울기가 높은 상태로 상당히 오래 지속되어서 힘들었다.

초반과 후반에 심박수가 130 BPM 초반까지 떨어져서 빠르게 또는 천천히 달려서 심박수를 끌어올렸다.

그래도 지난번보다는 목표 심박수 내에 평균 심박수를 유지할 수 있었다.

이제 다시 식단 관리를 조금 해야 할 듯싶다. (주말에 너무 먹음;)