웨이트 트레이닝 36일 차

오늘은 상체 운동을 하는 날이다.

지금은 체스트 프레스, 랫 풀 다운, 시티드 케이블 로우,

사이드 레터럴 레이즈, 숄더 프레스, 리버스 펙덱 플라이를 수행했다.

지금 루틴으로는 후반에 수행하는 어깨 운동에서 영 힘을 쓰지 못해서 루틴을 수정하였다.

 

오늘은 숄더 프레스, 인클라인 체스트 프레스, 플라이, 랫 풀 다운, 케이블 푸시 다운을 했다.

이것저것 헬스 관련 정보를 보다가 5x5 스트렝스 훈련이 초보에게 도움이 된다는 이야기를 보았다.

보통 스트렝스 훈련은 다관절 운동을 수행하는데 나는 머신을 하고 있어서 어떻게 할까 고민했다.

 

그러다 플릭을 봤는데 플릭 AI로 운동 강도를 추천해주는 기능이 있었다.

종목별로 이전 기록 토대로 목표 운동량을 추천해주거나 5x5, 5/3/1, 8/6/3, GVT의 다양한 훈련 방법 기반의 운동 목표를 제시해주었다.

그래서 5x5 스트렝스 훈련이 어떤가 싶어서 추천 받은 목표를 기반으로 운동을 해보았다.

 

오늘 첫 운동은 숄더 프레스를 했다.

플릭 AI가 추천해준 30kg으로 시작했는데 생각보다 가벼워서 2 세트는 35kg으로 수행했다.

35kg도 운동이 덜 되는 느낌이라 40kg으로 5회, 5개 세트를 수행했다.

확실히 40kg은 무거워서 후반에는 상당히 힘들게 겨우 들어 올렸다.

기존의 상체 운동 때는 숄더 프레스를 후반에 해서 힘이 다 빠진 상태로 운동해서 그런가 무게가 가벼웠는데

첫 운동으로 수행해보니 확실히 힘이 있는 게 느껴졌다.

 

다음은 인클라인 체스트 프레스를 수행했다.

사진에 보이는 것보다 훨씬 더 기울기가 있는 의자에서 운동을 했다.

30kg으로 시작해서 3 세트를 수행했는데 조금 가벼운 것 같아서 40kg으로 증량해서 5개 세트를 더 수행했다.

 

다은은 플라이 머신을 수행했다.

25kg으로 5회, 5 세트를 수행했다.

실제 사용한 머신은 팔을 다 편 상태로 운동을 하는데

팔이 조금 접혀서 조금 자세가 제대로 잡히지 않은 것 같았다.

 

랫 풀 다운은 기존에 했던 운동이 많아서 적절한 무게를 추천해 준 것 같다.

45kg으로 5회, 5 세트를 수행했는데 후반부로 갈수록 힘이 들어서 겨우 운동을 수행했다.

가벼운 무게에서 느껴지는 고립된 자극이 오지는 않았지만 그래도 운동이 되지 않았을까 싶다.

 

마지막으로 삼두 운동으로 케이블 푸시 다운을 수행했다.

처음 해보는 운동이라 20kg으로 시작해서 조금씩 증량해보았다.

40kg으로 운동할 때 제법 힘든 느낌이 들어서 유지한 상태로 3 세트를 수행했다.

마지막 세트는 너무 힘들어서 5회를 채우지 못해서 추가로 감량한 35kg으로 2 세트를 더 수행하고 마무리했다.

 

5x5 스트렝스 훈련 느낌의 운동을 해보았다.

횟수가 적어서 확실히 시간이 덜 걸리고 볼륨도 기존의 반 정도밖에 하지 못했다.

내일 근육통이 어떨지 조금 궁금하다.

머신으로 5x5는 조금 아쉬는 것 같아서 다음에는 12회 5세트로 수행해봐야겠다.

 

오늘의 마무리 유산소 운동으로 마이 마운틴을 했다.

목표 심박수를 135~146 BPM으로 기존보다 높게 잡아서 미들 프로그램을 선택했다.

처음에는 별생각 없이 기울기가 적당히 높아 보이는 프로그램을 선택했는데 20분으로 빨리 끝나서 20분짜리 프로그램을 하나 더 수행했다.

 

1. 20분, 20%, 높은 기울기가 비슷하게 계속 유지되는 형태

2. 20분, 30%, 기울기의 변화가 큰 형태

 

목표 심박수가 높아졌더니 적정 구간을 계속 유지하기가 어려웠다.

130 BPM 정도로 내려가면 천천히 뛰면서 심박수를 올렸는데 160 BPM 가까이까지 자꾸 올라갔다.

뭐 그래도 할 수 없으니 135 BPM 이상으로 유지하는 방식으로 운동을 해봐야겠다.