웨이트 트레이닝 34일 차

적당히 일어나서 하체 근육통을 느끼면서 운동을 하러 갔다.

무난하게 전신 스트레칭을 하고 오늘은 상체 운동을 시작했다.

 

거의 상체 운동은 2주 만이라 조금 걱정이 되었다.

15kg으로 두어번 들어보고 30kg으로 1-2 세트를 수행했다.

조금 자극이 크지 않고 아쉬운 느낌이라 3 세트부터는 35kg으로 증량했다.

35kg으로 하니 확실히 힘들어서 온몸의 힘을 짜내듯이 운동을 수행했다.

4-5 세트는 20회를 도저히 할 수 없어서 세트 중간 쉬는 시간 없이 실패할 때까지 수행했다.

 

랫풀다운은 30kg으로 할 때 광배근에만 적당히 자극이 잘 오는 것을 즐기면서 운동을 수행했다.

웨이트 트레이닝의 정석인 점진적 과부하를 생각하면서 4 세트에 35kg으로 증량했는데

너무 무겁게 느껴지고 광배근에 제대로 자극이 오지 않고 팔, 어깨, 승모근 쪽으로 운동이 되는 것 갔았다.

5 세트는 다시 30kg으로 15회를 수행하고 마무리했다.

일단은 30kg, 20회를 1 세트로 자극이 안 오고 너무 쉽게 느껴질 때쯤 35kg으로 증량해서 운동해야겠다.

 

다음은 케이블 시티드 로우를 수행했다.

시티드 로우는 아직 자세가 완전히 잡힌 것 같지 않아서 25kg으로 5 세트를 수행했다.

조금씩 안쪽? 아래쪽? 광배근에 운동이 되는 것 같은 느낌적인 느낌이 들고 있기는 하다.

조금씩 증량해보면서 운동을 해봐야겠다.

 

어깨 운동 시작으로 스탠딩 레터럴 레이즈 머신을 수행했다.

10kg을 양팔로 사이드 레터럴 레이즈를 수행했다.

3 세트까지는 드는 것에 집중하고 4-5 세트는 내려올 때, 네거티브에 집중해서 운동했다.

후반부로 가면서 점점 드는 것이 힘들어서 세트 중 5 ~ 10초 정도씩 쉬어가면서 20회 수행했다.

 

숄더 프레스는 운동을 제법 쉬어서 그런 지, 다른 운동에서 어깨가 많이 사용돼서 그런지

20kg으로도 너무나도 힘들게 느껴졌다.

최대한 통증이 없는 수준에서 실패지점까지 수행했다.

횟수가 너무 많이 줄긴 했는데 다음 주 쯤 되면 그래도 조금 회복되지 않을까 싶다.

 

마지막으로 리버스 플라이를 운동했다.

15kg으로 20회를 목표로 실패지점까지 수행했다.

생각보다 상부 승모근에 힘이 덜 들어오는 것 같아서 조금 길게 수행하고 중간에 힘을 풀고 다시 수행하고 했다.

가끔씩 삼두근에 힘이 들어오는 게 느껴지긴 했지만 그래도 후면 삼각근이나 중부 승모근 쪽에 운동이 되는 것 같았다.

 

상체는 종목 수가 많아서 시간이 많이 걸렸다.

72분, 30세트, 11톤 볼륨의 운동을 수행했다.

 

오늘도 유산소로 마이 마운틴 로우 프로그램을 수행했다. (27분, 15%, 6km/h)

상체 운동을 해서 그런가 확실히 덜 지친 느낌이 들어서 딱히 조정을 하지 않고 프로그램대로 하면서 심박수를 살폈다.

심박수가 무난하게 유지되고 110 BPM까지 내려가서 기울기가 낮은 구간에서는 5km/h으로 속력을 높여서 걸었다.

다리 근육통이 걸을 때마다 느껴지긴 했지만 열심히 걸으면서 마무리했다.