웨이트 트레이닝 31일 차

어제는 잠을 잘 못 잤지만 오늘은 7시간 이상 푹 잤다.

평소보다 1시간 일찍 깨서 바로 운동을 할까 생각하긴 했는데

따뜻한 전기장판을 벗어날 수 없었다.

결국 평소가던 시간에 운동을 하러 갔다.

 

처음 운동을 체스트 프레스를 했다.

30kg으로도 대흉근에 자극은 오지만 운동 후 근육통이 안 오는 것 같아서 35kg으로 수행했다.

딱히 워밍 업 없이 35kg으로 5 세트를 수행했다.

3 세트부터는 힘이 달려서 15회 수행하고 마무리했다.

 

다음은 랫풀다운을 했다.

랫풀다운도 30kg으로 했을 때 광배근이 고립된 자극이 오는 걸 느낄 수 있었지만 뭔가 아쉬웠다.

그래서 랫풀다운도 증량해서 35kg으로 수행했다.

1 세트는 20회를 수행할 수 있었는데 2 세트부터는 너무 힘들어서 무리하지 않는 정도로 할 수 있는 만큼 수행했다.

이렇게 운동을 하고나니 근육통이 있어서 기분은 좋았다.

 

시티드 로우는 척추 중립 아나토미 자세로 수행해야 하는 것을 계속 생각하면서 운동을 했다.

복근이 약해서 그런가 자꾸 자세가 무너지는 느낌이 들었다.

30kg으로 20회씩 5세트를 수행하긴 했지만 안쪽 광배근에 자극이 잘 갔는지는 잘 모르겠다.

중후반부터는 끝까지 당기지 못할 정도로 생각보다 힘들었다.

아나토미 자세를 유지하면서 할 수 있도록 계속 생각하면서 운동을 해봐야겠다.

 

베르사 그립을 낀 김에 스탠딩 레터럴 레이즈 머신에서 사레레를 먼저 했다.

사레레는 무게보다 횟수가 중요하다는 이야기가 많아서 증량하지 않고

10kg으로 20회씩 5세트를 수행했다.

세트별 후반 부에 측면 삼각근에 자극이 잘 와서 운동하는 보람이 있었다.

 

다음은 숄더 프레스를 했다.

숄더 프레스는 20kg은 그래도 편하게 할 만했는데

오늘은 다른 운동들에서 증량을 해서 어깨의 개입이 많았는지 너무나도 힘들었다.

20kg으로 할 수 있을 만큼 겨우겨우 운동을 수행했다.

 

마지막은 후면 삼각근을 위한 리버스 펙덱 플라이를 수행했다.

초반 밖으로 밀 때 최대한 상부 승모근에 힘이 덜 들어가도록 팔을 펼치고,

팔을 오므렸을 때 주기적으로 힘을 풀면서 상부 승모근에 되도록이면 힘이 덜 들어가도록 운동을 수행했다.

후면 삼각근과 중부 승모근에 적절히 자극이 오는 것을 느끼면서 운동을 수행했다.

 

오늘은 72분, 30세트, 12톤 볼륨의 운동을 수행했다.

어제 레그 레이즈를 해서 그런가 오늘은 복근과 광배근 쪽에 근육통이 조금 있는 상태로 시작했더니

증량을 하긴 했지만 전체적으로 모든 운동이 좀 더 힘들었던 것 같다.

이런 루틴으로 계속 운동을 해보도록 하자.

 

오늘 유산소 마이 마운틴을 했다.

너무 푹 자서 그런 건지, 상체 운동은 하체 운동보다 덜 힘들어서 그런건지, 애플 워치가 이상한 건지 심박수가 거의 일정하게 유지되었다.

어제 하체의 후유증으로 내전근 쪽에 근육통이 오는 것을 느끼면서 열심히 걸었다.