웨이트 트레이닝 30일 차

어젯 저녁에 피곤해서 살짝 누워서 눈만! 감고 쉬었는데

잠깐 잠이 들었던 건지 정작 자려고 할 때 잠이 안와서 4시까지 뒤척이다가 겨우 잠들었다.

일찍 깨긴 했는데 너무 피곤해서 20분 정도 누워서 갈까 말까 하다가 다시 자기는 아쉬워서 운동을 하러 갔다.

 

웨이트 운동을 하기 전에 스트레칭을 하면 늘어난 근육 위주로 운동이 된다는 이야기가 있긴 했는데

그래도 전체적으로 스트레칭을 하고 운동을 시작했다.

 

가장 먼저 힙 어덕션과 어브덕션을 슈퍼 세트로 구성해서 운동했다.

무게는 그대로 유지했는데 할만 하긴 했으나 조금 힘들어서 전체적인 가동 범위가 조금 줄어든 느낌이 들었다.

지난 번에는 중간 중간에 휴식 시간 없이 바로바로 수행했었는데 오늘은 중간에 두어번 쉬어가며 운동을 수행했다.

 

다음은 레그 프레스를 수행했다.

레그 프레스는 이전에 조금 약한 느낌이 들어서 오늘은 조금 강도를 올렸다.

60kg을 1 세트 줄이고 마지막 세트는 75kg으로 증량해서 운동을 수행했다.

한 달 내내 일이 좀 많아서 늦게까지 계속 앉아있었더니 오늘은 햄 스트링이 많이 당기는 느낌이 들었다.

 

레그 프레스 중량을 점점 늘려가서 그런가 레그 익스텐션을 점점 더 하기 힘든 느낌이 들고 있다.

초반에는 45kg으로 천천히 중간중간 쉬면서 20회씩 수행했는데 뭔가 비효율적인 것 같았다.

적당히 연속으로 들 수 있는 갯수를 들자 싶어서 나머지 3개 세트는 15회씩 수행했다.

 

다음은 레그 컬을 35kg으로 수행했다.

레그 컬을 할 때 쯤 되니 숨이 잘 가라앉지 않아서 쉬는 시간을 조금 더 길게 가져갔다.

레그 프레스할 때 햄 스트링 쪽에 자극이 많이 와서 그런가 레그 컬할 때는 자극이 크지 않았다.

그래도 적당히 힘이 들도록 5 세트를 수행했다.

 

하체 운동 시간이 조금 빨리 끝나서 복근 운동을 하고자 했다.

크런치나 레그 레이즈를 하려고 생각했는데 오늘은 레그 레이즈를 했다.

캡틴스 체어에 앉아 레그 레이즈를 하는데 아직은 자세가 좀 어색한 느낌이 들었다.

천천히 다리를 들어올려야 하는데 너무 힘들어서 자꾸 반동을 줘서 운동을 했다.

다음에는 크런치를 해봐야겠다.

 

오랜만에 하는 운동이라 이전에 동일하거나 무게나 횟수를 줄여서 운동을 수행했다.

복근 운동을 추가해서 적절히 66분 동안 운동을 했고, 총 30 세트, 21톤 볼륨의 운동을 수행했다.

다시 열심히 해서 차근차근 볼륨을 늘려보자.

 

오늘도 마무리 유산소 운동으로 마이 마운틴을 했다.

항상 하는 로우 프로그램에 기울기 변화가 크지 않은 프로그램으로 운동을 했다. (27분, 15%, 6km/h)

체력 회복이 느린 느낌이라 프로그램에서 제공하는 느린 속력을 변경하지 않고 열심히 걸었다.

중반을 지나니 체력이 조금 회복되어서 속력을 높여가며 열심히 걸었다.

 

운동을 다시 시작하면서 다시 단백질 보충제를 먹는데 아직 제대로 흡수되지 않는 것 같다. (비싼 X)

내일 상체 운동하고 모레 쯤부터 단백질 보충제를 통해 섭취량을 늘려봐야겠다.