웨이트 트레이닝 28일 차

일어나서 조금 쉬다가 피크닉 하나 마시고 출발했다.

오늘 하체 하는 날인데 햄스트링 쪽에 여전히 근육통이 조금 있어서 걱정이 되었다.

 

오늘은 힙 어덕션과 어브덕션을 슈퍼 세트로 구성해서 운동을 해봤다.

세트 간에 휴식 시간 없이 번갈아 가면서 운동을 수행했다.

초반에는 그런대로 할만했는데 후반으로 갈수록 점점 힘들어졌다.

힘들기도 하고 자극도 제법 오는 편이라 나중에 근육통이 얼마나 오는지 보면서 세트를 수정해봐야겠다.

 

다음은 레그 프레스를 했다.

지난 번에 52.5kg도 그런대로 무게감이 있어서 오늘은 52.5kg으로 시작했다.

52.5kg은 조금은 가벼운 느낌이 들어서 바로 60kg으로 증량했다.

60kg으로 2 세트를 수행했는데 많이 힘든 느낌은 없어서 67.5kg으로 다시 증량했다.

67.5kg도 제법 힘이 들긴 했는데 할만했다.

오늘은 기존보다 가동 범위를 조금 줄여서 너무 깊게 앉지 않도록 운동을 했다.

깊이 앉으면 확실히 자극은 더 잘 오기는 하는데 다칠 위험이 있을 것 같아서 조금 조절하려고 하고 있다.

 

다음은 레그 익스텐션으로 조금 가벼운 무게인 45kg으로 시작했다.

2 세트를 수행하고 3번째는 50kg으로 증량했는데 무릎에 통증이 와서 빠르게 마무리하고 나머지는 45kg으로 수행했다.

45kg으로 20회 수행하니 그런대로 자극이 잘 와서 이렇게 하면 될 것 같다.

레그 프레스를 먼저 운동을 하고 마무리 운동 느낌으로 하는 거라 너무 중량에 욕심내지 않고 자극에 집중해야겠다.

 

운동 전에도 햄스트링에 근육통이 있어서 오늘은 가볍게 운동했다.

기존에 하던 제일 가벼운 무게인 35kg으로 수행했는데

1세트는 20회를 수행하고 2 세트부터는 할 수 있는 최대한 횟수를 채우려 노력했다.

생각보다 자극이 많이 와서 굳이 증량할 필요가 없었고 35kg으로도 횟수를 다 못 채웠다.

마지막 세트는 조금씩 쉬어가면서 2 ~ 3개씩 계속하면서 20회를 채우고 마무리했다.

 

시간이 조금 남아서 새로운 운동을 해보았다.

스탠딩 레터럴 레이즈 머신으로 사이드 레터럴 레이즈를 수행했는데 플릭에는 스탠딩 레터럴 레이즈가 없어서 덤벨 시티드 사이드 레터럴 레이즈로 설정했다.

15kg으로 운동을 해봤는데 아직은 타겟 지점에 정확한 자극이 오지는 않았다.

들어 올릴 때 어깨 충돌은 없었는데 팔꿈치 쪽에 통증이 있어서 뭐가 잘못된 건 지 좀 알아봐야 할 것 같다.

좀 더 해보면서 자세를 잡아봐야 할 것 같다.

 

오늘은 67분, 30 세트, 24톤 볼륨의 운동을 수행했다.

하체 운동 개수가 늘어서 볼륨이 많이 올라갔다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 했다.

계속하고 있는 로우 프로그램 (27분, 15%, 6km/h)를 수행했다.

하체 운동한 것에 비해 다리가 생각보다 아프지 않았다.

생각보다 심박수가 많이 올라가지 않아서 속력을 제법 빠르게 유지하면서 열심히 걸었다.

 

근생성을 위해서 요즘 열심히 먹고 있는데 몸무게가 조금 늘어서 슬프다.

체지방률이 25%를 넘지 않는 선에서 일단은 열심히 먹어야겠다.