웨이트 트레이닝 25일 차

어제는 하체를 하고 오늘은 상체를 하러 갔다.
평소보다는 조금 늦게 적당히 이른 시간에 일어나서 출발했다.
열심히 스트레칭을 하고 체스트 프레스 머신을 하러 갔다.

이제 35kg으로 20회가량 수행할 수 있어서 마지막 세트는 증량해서 40kg으로 수행했다.
40kg은 많이 무거워서 힘겹게 천천히 겨우 12회를 채웠다.
조금 더 자극이 오는 것 같아서 다음 상체 운동 때는 40kg 한 세트를 더 해야겠다.

 

밀기 다음으로는 당기기 운동으로 랫풀다운을 했다.
30kg으로 20회쯤 하면 자극이 어느 정도 오는 것 같은데 
35kg 이상에서는 아무래도 다른 근육들이 같이 동원되는 느낌이 든다.
무게 증량에 너무 매몰되지 말고, 다시 자극 점을 찾는 기본자세로 돌아가야 할 것 같다.

 

다시 당기기 운동으로 숄더 프레스를 하러 갔다.
숄더 프레스는 20kg로 15회 이상부터는 자극이 잘 오고 있다.
한 달이 넘었는데 아직 20kg으로는 조금 그래서,
어깨 힘을 더 기르기 위해 무겁지만 25kg으로 힘들게 들어보고 있다.

 

프레스 다음에는 다시 로우 운동으로 시티드 로우를 했다.
케이블 시티드 로우를 했는데 기록을 잘못했다.
예전에 영상을 제법 봤는데 막상 하려니 생각보다 어려웠다.
허리에도 약간의 통증이 있기도 하고, 팔의 개입이 좀 되었다.
아직 정확한 자극 점을 찾지 못한 것 같아서 계속 자극 점을 찾아봐야겠다.

 

마지막으로 후면 삼각근을 위한 리버스 플라이를 했다.
15kg/20kg으로 5 세트를 수행했다.
초반에는 그런대로 삼각근에 자극이 잘 온 것 같고, 후반에는 삼두가 더 자극이 되었던 것 같다.
일단은 후면 삼각근과 승모근까지 어느 정도 단련을 같이 하려고 펼 수 있을 때까지 펴면서 운동을 하고 있다.
다음에는 15kg으로 5 세트를 하면서 자극 점을 찾는 것에 좀 더 집중해야겠다.

오늘은 73분, 25세트, 11톤 볼륨의 운동을 수행했다.
상체는 약해서 확실히 볼륨도 적고, 세트 당 시간도 많이 걸렸다.
요즘은 상체에 자극이 잘 안 오는 것 같아서 전체적으로 증량을 했다.
증량보다는 적당한 중량으로 자극 점을 찾는데 좀 더 집중해봐야겠다.
거기에 더해서 어제 했던 힙 어덕션(이너 타이) 때문에 계속해서 안쪽 허벅지가 아프다.

마무리 유산소로 마이 마운틴을 했다.
계속하던 로우 프로그램이 큰 기울기 변화 없이 적당해서 편하게 계속 선택해서 운동하고 있다.
10% 이하의 기울기에서는  5 ~ 6 km/h로 열심히 걷고 10% 이상의 기울기에서는 3 ~ 4 km/h로 걸었다.
지방을 태우기 위해서 평균 심박수 110 ~ 120 bpm을 목표로 걷고 있다.
근성장을 위해서 요즘 많이 먹고 있는데 그나마 이렇게 걸어서 지방이 많이 늘지 않는 것 같다.