웨이트 트레이닝 35일 차

어제 하루 쉬고 운동을 가는데 근육통이 여전하다.

운동 강도를 조금 조절해서 운동해야 할 것 같았다.

 

힙 어덕션과 어브덕션을 슈퍼 세트로 수행했다.

운동할 때는 슈퍼 세트로 잘 진행되는데, 운동 후에는 일반 운동으로 저장되고 루틴도 슈퍼 세트가 해제된다.

뭔가 플릭 앱에 약간의 문제가 있는 듯싶다.

힙 어덕션은 30kg으로 수행하는데 3 세트까지는 그런대로 할 만했는데 4 세트부터는 상당히 힘들었다.

힙 어브덕션은 3 세트까지 약간의 자극이 오긴 했는데 아쉬워서 4-5 세트는 60kg으로 증량해서 운동을 수행했다.

 

레그 프레스 전에 선피로 느낌의 레그 익스텐션을 수행했다.

40kg으로 시작했는데 생각보다 대퇴근에 자극이 크게 왔다.

자극이 크게 와서 끝까지 40kg으로 수행했다.

 

보통은 레그 익스텐션을 하는데 먼저 하시는 분이 계셔서 레그 컬을 먼저 했다.

1-3 세트는 35kg으로 수행했는데 3 세트쯤에는 20회 채우기가 힘들었다.

그래서 증량하고 횟수를 줄이자 싶어서 4-5 세트는 40kg으로 수행했다.

 

레그 프레스는 60kg / 67.5kg / 75kg으로 5 세트를 수행했다.

익스텐션과 컬을 먼저 해서 그런가 전체적으로 자극이 많이 오진 않았고

엉덩이 쪽 근육에 약간의 자극이 왔다.

아마 내일 되면 상당한 근육통이 생기지 않을까 싶다.

 

마지막 운동으로 레그 레이즈를 수행했다.

레그 레이즈는 20회를 목표로 할 수 있는 만큼 수행했다.

3-4 세트는 조금 지쳤는데 다리 들기가 상당히 힘들었다.

마지막 세트는 두어 번 쉬어가면서 쥐어짜 내듯이 20회를 수행하고 마무리했다.

 

오늘은 70분, 30세트, 22톤 볼륨의 운동을 수행했다.

레그 레이즈 하러 갈 때도 먼저 하시는 분이 계셔서 조금 쉬면서 기다렸더니 시간이 좀 더 걸렸다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

요즘 체지방량의 변화가 별로 없어서 조금 방법을 바꿔보았다.

기존에는 110 ~ 130 BPM 사이로 심박수를 유지했었는데 오늘은 140 ~ 160 BPM을 목표로 마이 마운틴을 했다.

목표 심박수를 높여서 프로그램도 미들 프로그램에서 상당히 가파른 기울기가 유지되는 프로그램을 선택했다. (27분, 15%, 6km/h)

초반에는 왠지 모르게 심박수 측정이 잘 안 됐다.

심박수를 확인하면서 140 BPM에 진입하면 살짝 뛰어주는 정도로 심박수를 150 BPM 이상으로 올렸다.

 

기존에는 최대 심박수 기반으로 저강도 운동의 심박수를 목표로 운동을 했었다.

이것저것 찾아보다 보니 운동 능력을 반영하는 심박수 계산 식이 있어서 가져와보았다.

[목표심박수 = (최대 심박수-안정시 심박수) x 운동강도(%) + 안정시 심박수]

 

내일은 134 ~ 146 BPM을 목표로 운동을 해봐야겠다.

한동안은 이렇게 심박수를 유지하면서 유산소를 해봐야겠다.