웨이트 트레이닝 38일 차

어제 유산소 강도를 높여서 그런가 오늘은 평소에 비해 근육통이 거의 없었다.

조금 일어나기가 힘들긴 했지만 어찌어찌 일어나서 운동을 하러 갔다.

어제 하체/어깨를 운동해서 오늘은 가슴/등/복근 운동을 했다.

 

등 운동을 먼저하고 가슴 운동을 하면 좋다고 해서 랫 풀 다운을 먼저 했다.

25kg으로 5번 정도 들어보고 35kg으로 1 세트를 시작했다.

35kg으로는 20회를 수행해서 바로 40kg으로 증량해서 8 - 12회를 목표로 운동을 수행했다.

40kg은 많이 무거운 느낌이 들어서 실패 지점까지 수행했다.

다음에는 40kg으로 4개 세트를 수행하고 마지막을 35kg으로 수행해봐야겠다.

 

케이블 시티드 로우는 35kg으로 시작했다.

35kg은 일단 힘들었고, 마지막 끝까지 당기는 게 부족한? 가동 범위가 줄어든 느낌이라 3 세트부터는 30kg으로 감량했다.

30kg은 그런대로 할만해서 15회씩 수행했다.

척추 중립을 잡으려고 노력 중인데 조금 잘 안 되는 느낌이 있다.

허리 통증이 아주 조금 있기는 했는데 호흡 조절을 하고, 복부에 힘을 주니 통증이 없어졌다.

30kg 3 세트, 35kg 2 세트를 수행해보면서 자세를 가다듬어야 할 것 같다.

 

체스트 프레스는 35kg으로 시작해봤는데 17회를 수행했다.

바로 증량해서 40kg으로 수행해봤는데 생각보다 더 힘들어서 8회, 5회를 수행했다.

남은 4 - 5 세트는 35kg으로 감량해서 8회씩 수행하고 마무리했다.

다음에는 40kg으로 시작해서 35kg으로 바꿔가면서 운동을 해야겠다.

 

다음은 플라이를 수행했다.

팔을 완전히 펴서 운동을 할 수는 없었고 안 듯이 운동을 수행했다.

30kg으로 수행했는데 12회 하기에 적당한 무게였다.

약간 힘이 부족하긴 해서 완전한 가동 범위가 안 나왔다.

계속 운동하면서 충분한 가동 범위가 나올 수 있도록 해야겠다.

 

앞에 운동을 수행하고 너무 힘들어서 제법 쉬다가 레그 레이즈를 했다.

세트 별로 조금씩 쉬면서 20회를 채우도록 운동을 수행했다.

힘들어서 중간중간 니 레이즈를 수행하면서 어찌어찌 5 세트를 수행했다.

 

종목 수도 줄고, 세트 당 수행 횟수도 줄어서 전체적인 볼륨이 30% 줄어들었다.

시간도 1시간가량에 25 세트를 수행했다.

 

오늘 유산소 마이 마운틴을 했다.

27분, 25%, 6km/h의 미들 프로그램을 선택했다.

오늘은 0%와 25%를 번갈아가면서 바뀌는 프로그램을 해보았다.

 

레그 레이즈를 하고 거의 처음으로 몇 분 쉬다가 마이 마운틴을 하러 갔다.

심박수가 제법 낮아진 상태로 시작해서 5 ~ 6 km/h로 바꿔가면서 뛰어서 심박수를 높였다.

25% 기울기일 때는 또 너무 힘들어서 속력을 2.5 km/h로 바꿔서 천천히 걸었다.

0% 기울기일 때는 뛰고, 25% 기울기일 때는 천천히 걸으면서 적당한 심박수를 유지하려고 노력했다.

마지막 0% 구간은 조금 빠른 속력으로 걸으며 마무리했다.