웨이트 트레이닝 40일 차

근육통은 별로 없지만 그래도 생각보다 전체적으로 피곤한 느낌이 드는 아침이었다.

누워서 정신을 놓고 있다가 겨우 일어나서 운동을 하러 갔다.

오늘은 왠지 아침에 사람이 많아서 부담스러웠다.

 

랫 풀 다운에도 먼저 하시는 분이 계셔서 잠깐 쉬다가 운동을 하러 갔다.

평소 쓰던 굽어진 바가 아니라 일자 바가 있어서 한 번 해보았다.

다른 바에 비해서 봉이 가늘어서 베르사 그립을 사용하기 조금 불편했다.

1 세트는 수행하고 원래 쓰던 굽은 바로 교체했다.

25kg으로 5회 정도 빠르게 들어보고 40kg으로 시작했다.

13회로 시작해서 11회, 10회, 8회까지 점점 횟수가 줄어들었다.

마지막은 남은 힘을 털어내 보자 싶어서 35kg으로 실패 지점까지 14회를 수행하고 마무리했다.

 

다음은 케이블 시티드 로우를 수행했다.

20kg을 몇 번 들어보고 35kg으로 시작했다.

35kg으로 14회, 13회, 12회, 10회를 수행했다.

후반부로 갈수록 끝까지 당겨지지 않는 것 같았다.

마지막은 30kg으로 16회를 수행하고 마무리했다.

 

지난 번에 기록을 보니 40kg으로 할만했던 것 같아서 40kg으로 시작했다.

첫 세트를 수행해봤는데 생각보다 많이 무거운 느낌이 들었고, 8회를 수행할 수 있었다.

2 세트는 40kg으로 7회를 수행하고 3-4 세트는 35kg으로 감량해서 운동을 수행했다.

4 세트때에도 힘이 너무 들어서 마지막 세트는 30kg으로 9회를 하고 마무리했다.

 

다음은 플라이 머신을 수행했다.

팔을 쭉 편 상태로 시작해서 조금 굽힌 상태로 끝까지 당기는 형태로 운동을 수행했다.

30kg으로 5개 세트를 수행했고, 12회, 10회, 10회, 11회, 10회를 수행했다.

팔과 가슴 사이의 거리에 따라 드는 힘이 다른데 너무 힘들어서 못 들 정도가 아닌 정도로 거리를 벌려가며 운동했다.

상부 승모근에 자극에 제법 들어오는 느낌이 있어서 아쉬웠다.

 

다음은 후면 삼각근을 위한 리버스 플라이를 수행했다.

15kg으로 시작했는데 20회를 할 정도로 쉬워서, 2 세트부터는 20kg으로 수행했다.

오늘은 후면 삼각근, 중부 승모근에다가 삼두근에 까지 자극이 들어왔다.

그래도 후면 삼각근에 적당한 자극이 오기는 해서 기분이 좋았다.

 

마지막은 복근 운동으로 레그 레이즈를 수행했다.

1 세트마다 20회를 목표로 조금씩 쉬어가면서 레그 레이즈와 니 레이즈를 섞어가며 수행했다.

레그 레이즈의 비중과 쉬는 시간을 줄여가면서 운동 강도를 높여가야겠다.

 

오늘은 힘이 부족한 상체 운동을 하는 데다가, 리버스 플라이를 추가해서 시간이 73분으로 많이 길어졌다.

30세트를 수행하고 볼륨은 8톤의 운동을 했다.

전체적으로 자극이 조금 아쉽긴 했는데 체스트 프레스는 유독 대흉근에 자극이 팡팡 와서 아주 좋았다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴의 미들 프로그램을 선택했다.

사진과 같이 27분, 25% 기울기, 최대 속력 6km/h의 프로그램을 선택했다.

전체적으로 기울기가 증가하다가 감소하는 형태의 쉬는 구간이 거의 없는 프로그램이다.

 

초반에는 심박수가 낮아서 속력을 높여서 열심히 뛰었다.

어느 정도 심박수가 올라와서 기울기에 맞는 적당히 힘든 속력을 세팅해가면서 운동했다.

마지막에는 기울기가 0%인 구간이 제법 길게 있어서 속력을 높여서 천천히 뛰고 쉬고 하면서 적정 심박수를 유지했다.

가끔씩 애플워치가 심박수를 제대로 측정하지 못해서 아쉬울 때가 있다.