웨이트 트레이닝 41일 차

너무 추워서 전기장판을 벗어나기가 너무 힘들었다.

깨고 나서 20분가량 엎드려있다가 겨우 일어나서 운동을 하러 갔다.

월요일이라 그런건지 사람이 별로 없어서 좋았다.

 

오늘 첫 운동은 힙 어덕션과 어브덕션을 슈퍼 세트로 수행했다.

힙 어덕션은 30kg으로 3개 세트, 37.5kg으로 2개 세트를 수행했다.

여전히 힘들기는 한데 점점 자세가 잡혀가는 것 같았다.

힙 어브덕션은 52.5kg 3개 세트, 60kg 2개 세트를 20회씩 수행했다.

그런대로 할만했어서 60kg 세트 비중을 높여서 수행해야겠다.

 

다음은 하체 메인 운동인 레그 프레스를 수행했다.

워밍 업으로 45kg으로 5회 정도 들어보고 90kg으로 첫 세트를 시작했다.

2 세트는 97.5kg으로 증량해서 20회 수행하고, 3 세트부터는 105kg으로 수행했다.

20회까지는 힘들어서 18회, 16회, 16회로 수행하고 마무리했다.

오늘은 엉덩이 쪽 근육보다는 허벅지 위쪽에 자극이 잘 왔다.

 

다음은 레그 익스텐션을 수행했다.

55kg으로 5개 세트를 11 ~ 13회 수행했다.

마지막 세트는 무게를 줄여서 개수를 늘려볼까 싶었는데 생각보다 들만 해서 무게를 유지하고 운동을 수행했다.

오늘은 다리를 들 때 끝에서 1초 정도 유지하려고 해 보니 허벅지 근육 위쪽에 자극이 잘 왔다.

다음에도 다리를 끝까지 들면서 허벅지 근육 전체적으로 자극이 올 수 있도록 운동을 해야겠다.

 

레그 컬은 45kg으로 4개 세트, 40kg으로 1개 세트를 수행했다.

오늘은 허벅지 뒤쪽의 힘이 부족한지 영 힘들게 운동을 수행했다.

레그 컬도 허벅지 뒤쪽 위까지 자극을 주기 위해서

다리 전체적으로 들어올리면서 다리를 접으려고 했는데 생각만큼 자극이 위쪽까지 올라오지 않아서 아쉬웠다.

 

다음은 숄더 프레스를 수행했다.

35kg으로 3개 세트를 먼저 수행했다.

12회, 10회, 9회로 힘들게 겨우 수행했다.

4 세트부터는 5kg 감량해서 30kg으로 10회씩 2개 세트를 수행하고 마무리했다.

빨리 수행 횟수가 늘었으면 좋겠다.

 

상체 루틴이 너무 오래 걸리는 것 같아서 레그 레이즈를 하체 루틴에 포함시켜봤다.

1 세트마다 20회를 목표로 조금씩 쉬어가면서 레그 레이즈를 수행했다.

중간중간 조금씩 쉬어가면서 5 세트를 수행했다.

오늘은 쉬는 시간이 자주 좀 더 길었던 것 같다.

 

오늘은 73분, 35세트, 24톤 볼륨의 운동을 수행했다.

레그 레이즈까지 추가했더니 결국 상체 루틴과 시간이 거의 동일했다.

일단은 이렇게 하체 루틴을 구성해서 수행해봐야겠다.

상체 루틴에는 레그 레이즈를 아예 빼거나, 체력이 되면 또 수행하든가 해봐야겠다.

 

오늘 유산소 운동으로 마이 마운틴을 수행했다.

지난번에 선택했던 삼각형 형태의 미들 프로그램이 생각보다 괜찮아서

앞으로 이 프로그램으로 운동을 해볼 생각이다.

초반에는 살살 뛰면서 심박수를 높였다.

점점 기울기가 높아지면서 천천히 걸으면서 150 BPM 정도의 심박수를 유지했다.

후반부에 기울기가 낮아지는 부분에서는 6km/h로 속력을 세팅하고

천천히 뛰면서 적당한 신박수를 유지했다.

 

간식거리를 많이 쟁여놔서 지방이 조금 늘고 있는 것 같은데

열심히 뛰면서 지방을 태워야겠다.

사놓은 것만 다 먹고, 더 이상 간식을 구매하지 말아야겠다.