웨이트 트레이닝 39일 차

어제는 운동은 쉬고, 일이 많고 스트레스를 받아서 그런가 피곤해서

평소보다 훨씬 이른 시간에 잠들었다.

중간중간에 깨곤 했지만 그래도 아침 일찍 잘 일어날 수 있었다.

어제부턴가 날씨가 너무 추워져서 오늘은 롱 패딩을 입고 운동을 하러 갔다.

 

오늘은 하체 루틴으로 힙 어덕션과 힙 어브덕션으로 시작했다.

힙 어덕션은 조금 힘이 달리는 느낌이 들고 어브덕션은 그런대로 할만했다.

후반부에 어덕션은 20회를 채우지 못하고 16회, 15회를 수행하고 마무리했다.

계속 운동하면서 더 무거운 중량의 비율을 높여가야겠다.

 

다음은 하체 메인인 레그 프레스를 했다.

지난번에 105.5kg이 할만해서 해당 중량을 메인 목표로 잡았다.

1 - 2 세트는 90kg, 97.5kg으로 20회씩 수행했다.

3 세트부터는 105.5kg으로 수행했는데 무척이나 무겁게 느껴졌다.

20회까지 채울 수는 없었고, 최대한 할 수 있는 만큼의 횟수로 3개 세트를 수행했다.

좀 더 무게를 증량해서 8 - 12회를 할 수 있는 무게를 찾고 싶기는 한데 조금 겁이 나서 시도를 못하고 있다.

105.5kg에 조금 익숙해지면 증량을 시도해봐야겠다.

 

지난 운동 때 50kg으로는 적당히 많은 횟수를 할 수 있어서 오늘은 55kg으로 시작했다.

첫 세트는 그런대로 힘이 남아있었는지 15회까지 가능했고,

2 세트부터는 힘들어서 11회, 10회씩 수행하고 운동을 마무리했다.

다음에는 마지막 세트는 무게를 줄이고 횟수를 늘려서 마지막까지 충분히 근육의 힘이 털어줘 봐야겠다.

 

레그 컬은 45kg으로 5 세트를 수행했다.

각 12회, 10회, 8회씩 수행했다.

운동 후 근육통이 많지 않아서 마지막 세트는 무게를 줄이고 횟수를 많이 늘려봐야겠다.

 

마지막 운동은 숄더 프레스를 수행했다.

1 - 3 세트는 35kg으로 수행했는데 3 세트째에 상당히 힘들게 겨우겨우 들어 올렸다.

그래서 4 세트는 중량을 줄여서 30kg으로 수행했는데 7회밖에 할 수 없어서 5 세트도 감량했다.

마지막 5 세트는 25kg으로 8회 수행하고 마무리했다.

지난 상체 운동 때 쓰인 어깨 근육들이 덜 회복됐는지 지난번 어깨 운동보다 운동량이 줄었다.

 

오늘은 58분, 30세트, 24톤 볼륨의 운동을 수행했다.

 

오늘 유산소, 마이 마운틴을 수행했다.

미들 프로그램 중 첫 프로그램으로 27분, 15%, 6km/h의 프로그램을 선택했다.

기울기가 낮게 쉽게 변하는 프로그램이라 심박수 유지를 위해서 상당 부분 뛰어야 했다.

 

중간중간에 애플 워치가 심박수를 제대로 측정하지 못해서 빈 구간이 제법 있다.

평균 심박수는 적당히 높게 나와서 적당했다.

초중반에는 그래도 기울기가 조금 있어서 심박수가 높게 유지되었다.

후반부는 완전히 0 ~ 5% 정도의 기울기로 낮게 유지되어서 심박수가 많이 떨어져서

중간중간 계속 뛰면서 심박수를 높였다.

조금 편하게 높은 심박수를 유지할 수 있는 프로그램을 얼른 찾았으면 좋겠다.