웨이트 트레이닝 42일 차

새벽 월드컵 경기를 보기 위해서 9시에 잠들어서 3시 40분쯤 일어났다.

브라질과의 16강전을 보고 1시간 정도 누워 쉬다가 운동을 하러 갔다.

 

스트레칭을 하고 첫 운동으로 랫 풀 다운을 했다.

40kg으로 4개 세트를 했다.

13회부터 점점 횟수가 줄어서 4 세트는 8회를 수행했다.

마지막 세트는 40kg으로 8개 이상을 못할 것 같아서 35kg으로 감량해서 16회를 수행하고 마무리했다.

 

다음은 케이블 시티드 로우를 했다.

오늘은 기존 은색의 조금 얇고 뾰족한 그립 대신에 맥 그립 클로즈 그립으로 교체해서 운동을 해보았다.

확실히 기존의 그립보다는 맥 그립으로 했을 때 등 쪽에 자극이 잘 왔다.

35kg으로 4개 세트를 수행했는데 그런대로 할 만해서 마지막은 40kg으로 증량해서 9회를 수행했다.

다음에는 40kg으로 1 ~ 2 세트를 해보고 35kg으로 마무리해봐야겠다.

 

다음은 가슴 운동인 체스트 프레스를 했다.

40kg으로 3개 세트를 수행하고 4 - 5 세트는 무게를 감량해가며 운동을 수행했다.

다음에는 1 - 2 세트는 40kg으로 수행하고, 3 - 4 세트는 35kg,  5 세트는 30kg으로 수행해봐야겠다.

 

다음은 플라이 머신을 운동했다.

30kg으로 5개 세트를 수행했다.

팔을 완전히 다 펼치면 가슴보다는 어깨에 부하가 많이 걸리는 느낌이 들었다.

그래서 적당한 가동 범위 내에서 운동을 하려고 노력했다.

아직 플라이는 정확한 가슴 자극을 잘 느끼지 못하고 있긴 해서

계속 운동을 해보면서 자극을 잘 찾아봐야겠다.

 

다음은 리버스 플라이를 수행했다.

첫 세트로는 20kg으로 수행했는데 15회도 할만해서 2 세트부터는 5kg 증량했다.

2 - 3 세트를 25kg으로 12회, 10회를 수행하고 나니 꽤나 지친 느낌이라서

4 - 5 세트는 20kg으로 수행하며 운동을 마무리했다.

 

복근 운동인 레그 레이즈를 하체 루틴으로 다시 옮기면서 상체 루틴에 사레레를 추가했다.

별생각 없이 첫 세트는 20kg으로 수행했었는데 상당히 힘이 들긴 했지만 수행할 수가 있었다.

그래서 2 세트까지도 20kg으로 20회를 수행했다.

후반부에는 꽤나 힘이 들어서 조금씩 쉬어가면서 수행하긴 했다.

3 - 4 세트는 15kg으로 5 세트는 10kg으로 20회씩 조금씩 쉬어가면서 운동을 수행했다.

 

오늘은 74분, 30세트, 11톤 볼륨의 운동을 수행했다.

한동안은 이 상체/하체 루틴을 유지하면서 운동을 하면 될 것 같다.

 

오늘 유산소로 산 모양의 기울기가 있는 미들 프로그램을 선택했다.

오늘은 조금 열심히 걸었는데 생각보다 심박수가 높게 유지되었다.

마지막에 기울기가 낮은 구간에서는 대부분 설렁설렁 뛰다 걷다 하면서 심박수를 높였다.

생각보다 후반부에 심박수가 금방 떨어져서 자주자주 뛰었다.