웨이트 트레이닝 16일 차

오늘은 잘 깨서 얼른 정신 차리고 운동을 하러 갔다.

신던 신발의 밑창이 터져서 새로운 신발을 개무해서 들고 갔다.

먼저, 스트레칭을 5분가량 하고 레그 익스텐션을 하러 갔다.

 

기존에는 한 세트에 20회를 채우는 것을 목표로 했다.

3주가량 운동했으니 운동 자세는 계속 잡아가면 될 것 같아서 오늘은 세트 별로 계속 증량했다.

1 ~ 3 세트는 기존에 하던 무게인 35kg, 40kg, 45kg으로 20회씩 수행했다.

4 세트도 5kg 증량해서 50kg으로 수행했는데 15회 정도 하니 다리가 올라가지 않아서 마무리했다.

50kg으로도 15회를 할 수 있어서 마지막 세트도 5kg 증량했다.

무게가 나가긴 했는데 생각보다 55kg으로도 수행할 수 있어서 조금 뿌듯했다.

14회를 수행하고, 더 이상 다리가 올라오지 않아 마무리했다.

내일은 40kg으로 시작해서 무게를 계속 증량해봐야겠다.

 

레그 컬도 기존에 하던 무게인 30kg, 35kg으로 20회, 2 세트를 먼저 수행했다.

3 세트도 증량해서 40kg으로 15회 운동했다.

40kg로 15회 정도 했으니 45kg도 해볼만 하다 싶어서 시도했는데 생각보다 너무 무거워서 3회만 운동했다.

다시 40kg으로 내려서 2 세트를 더 수행하고 마무리했다.

한동안은 30kg ~ 40kg 정도로 세트 당 횟수를 충분히 채울 수 있도록 노력해야겠다.

 

체스트 프레스도 기존에 하넏 25kg, 30kg으로 2 세트를 수행하고 3 세트부터는 5kg 증량해서 35kg으로 운동했다.

3 세트는 그런대로 힘이 있어서 15회 수행하고 4 세트는 힘이 제법 빠졌는지 9회 운동했다.

마지막은 증량해볼까 하다가 아직 35kg도 무거운 느낌이 나서 35kg으로 힘껏 12회 수행하고 마무리했다.

한동안은 35kg으로 횟수를 늘릴 수 있도록 운동해야겠다.

 

다음은 숄더 프레스 머신을 했다.

1, 2 세트는 기존에 하던 15kg ~ 20kg으로 수행했다.

20kg으로 수행할 때 15회 정도 하니 어깨에 무리가 가는 건지 통증이 조금 있어서 마무리했다.

3 세트부터는 5kg 증량해서 25kg으로 수행했다.

세트마다 최대한 들 수 있을만큼 들고, 마지막 세트에서는 좀 더 힘을 쥐어짜 내서 12회를 수행하고 마무리했다.

25kg에 적응할 수 있도록 지속적으로 단련해야겠다.

 

마지막으로 랫풀다운을 했다.

25kg, 30kg으로 두 세트를 수행하고, 3 세트부터는 처음 하는 무게인 35kg으로 수행했다.

35kg으로도 15회를 수행할 수 있어서 4 세트에서도 증량을 해서 40kg으로 운동했다.

40kg은 확실히 무거워서 최대한 하려고 했으나 6회를 수행하고 더이상 할 수 없었다.

6회 정도는 조금 위험 수 있는 무게라고 해서 헬린이는 다시 35kg으로 감량해서 2 세트를 더 수행하고 마무리했다.

 

오늘은 64분, 27세트, 1.3톤의 운동을 수행했다.

적절한 무게는 찾느라 조금 고생하긴 했지만 이전보다 좀 더 힘든 느낌이 들어서 기분이 좋았다.

 

오늘 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

미들 프로그램 중에 기울기 변화가 크지 않은 첫번째 프로그램을 선택했다. (27분 / 15% / 6km/h)

 

기울기에 따라서 속력을 조절하면서 열심히 걸었다.

젖산과 지방을 태우기 위해서 저강도로 유산소를 하고 있는데 심박수 조절이 재밌기도 하고 조금 귀찮기도 하고 그렇다.

오늘은 걷다가 다른 생각을 조금했더니 심박수 보는 것을 놓쳐서 133 bpm 이상 구간이 조금 길었다.

 

어제저녁으로 닭도리탕에 라면사리, 밥까지 먹었더니 탄수화물이 충분했던 건지 오늘은 꼬르륵 소리가 나지 않았다.

탄수화물을 적절히 조절하면서 식단을 구성해야겠다.