웨이트 트레이닝 15일 차

어제 조금 늦게 잠들었더니 깨서 정신을 못 차렸다.

조금 쉬다가 평소보다 30분 정도 늦게 출발했다.

어제저녁에 탄수화물을 많이 먹어서 오늘은 피크닉을 따로 챙겨 먹지 않았다.

 

스트레칭을 하고 레그 익스텐션을 하러 갔다.

처음엔 35kg, 40kg으로 워밍 업을 했다.

3 세트부터 45kg으로 4 세트를 수행했다.

내일은 40kg / 45kg / 50kg으로 증량해서 운동을 해봐야겠다.

5 세트 정도로 충분한 운동량이 될 수 있도록 계속 증량해봐야겠다.

 

다음은 레그 컬로 30kg으로 워밍 업을 했다.

2 세트부터는 35kg으로 3 세트를 수행하고, 점진적 과부하를 위해 마지막은 40kg으로 수행했다.

확실히 40kg으로 하니 무게감이 크게 느껴져서 12회를 수행하고 마무리했다.

 

체스트 프레스는 25kg으로 2 세트를 먼저 수행했다.

3 세트부터는 5kg 증량해서 30kg으로 운동했다.

3 세트는 20회를 채웠고 4 세트부터는 힘이 부쳐서 기존의 기록보다는 1번이라도 더 하자는 생각으로 힘을 내서 수행했다.

 

보통 다음으로는 숄더 프레스 머신을 하는데 이미 하시는 분이 계셨고, 랫풀다운을 하려고 했더니 그것도 하시는 분이 계셔서 시티드 로우 머신을 하러 갔다.

옆에 시티드 케이블 로우 머신도 있긴 한데 그래도 일반 시티드 로우 머신이 좀 더 초보자 용일 것 같아서 시티드 로우 머신을 했다.

베르사 그립을 착용하고 열심히 당기고 풀고 했다.

열심히 당기긴 했는데 뭔가 정확한 자극이 잘 안 느껴져서 좀 아쉬웠다.

다음에는 25kg으로 5 세트를 하면서 정확한 자극 부위를 찾을 수 있게 운동을 해봐야겠다.

베르사 그립을 많이 깊게 넣고 말아서 당기니 확실히 도움이 되는 느낌이 들었다.

랫풀다운 할 때도 좀 더 깊게 말아서 하면 더 도움이 될 것 같다.

 

마지막으로 숄더 프레스를 하러 갔다.

15kg으로 한 세트를 웜 업으로 수행하고 2 세트부터는 20kg으로 수행했다.

2 세트는 20회를 수행하고 3, 4 세트는 15회 정도 하니 힘이 많이 빠져서 15회로 수행했다.

마지막 5 세트는 20kg으로 모든 힘이 다 빠질 때까지 하려고 조금씩 쉬어가면서 20회까지 수행했다.

 

오늘은 72분 동안 26 세트, 볼륨 1.5톤의 운동을 수행했다.

뭔가 분 단위로 어떤 운동을 했는지 나오는 게 있었던 것 같은데 영 찾을 수가 없었다.

대략 3주 동안 15회 정도 운동을 했는데 벌써 골격근량이 1kg 늘어서 기분이 좋다.

헬린이라 빠르게 증가하긴 하지만 그래도 좋은 건 좋다랄까.

 

오늘도 유산소로 마이 마운틴을 했다.

미들 프로그램 중에 27분, 기울기 15%, 최고 속력 6km/h의 프로그램을 선택했다.

중후반까지 기울기에 맞게 속력을 조절해가면서 심박수를 잘 조절했다.

거의 마지막 구간에서 심박수가 110 밑으로 떨어져서 6km/h로 살짝 뛰었는데 심박수가 확 올라서 138을 찍어버렸다.

그래도 심박수를 잘 유지해서 심박수 133 이상이 18초로 아주 잘 유지하면서 운동했다.