웨이트 트레이닝 18일 차

주말과 월요일에 일이 있어서 일요일과 월요일에 운동을 쉬었다.

이틀 만에 운동을 가서 조금 운동 수행 능력이 더 오르려나 조금 기대가 되었다.

새벽에 또 시끄러워서 잠깐 깨고, 좀 뒤척이다가 자서 조금 잠이 부족했는지 아침에 일어나기가 힘들었다.

어찌어찌 정신을 차리고 운동을 하러 갔다.

 

보통은 세트 사이에 쉬는 시간을 45초로 설정했었는데 1 ~ 3분 정도 쉬는 게 운동 수행 능력을 회복하는데 유효하다고 해서 오늘은 100초로 설정하여 운동을 했다.

처음으로는 레그 익스텐션으로 40 / 45 / 50 / 55kg으로 계속 증량하면서 운동을 했다.

오늘은 네거티브에 좀 더 집중해서 운동했더니 훨씬 힘든 느낌이 났다.

 

레그 컬은 30 / 35 0 40kg으로 증량하면서 운동했다.

한 세트에 모든 횟수를 한 번에 하기는 힘이 들어서 중간중간에 조금씩 쉬어가면서 들 수 없을 때까지 운동을 수행했다.

허리에 힘이 들어가지 않도록 상체를 조금 들어서 운동을 하는데

생각보다 허리에 조금씩 계속 힘이 들어가는 느낌이 들었다.

허리에 조금 더 신경을 쓰고, 고관절까지도 자극이 올 수 있도록 노력해야겠다.

 

체스트 프레스는 25 / 30 / 35kg으로 운동을 수행했다.

지난번 보다 횟수는 조금 줄었는데 대흉근에 자극이 많이 가서 조금 더 효과적인 운동을 한 느낌이 들었다.

 

랫풀다운은 25 / 30 / 35kg으로 운동을 수행했다.

지난번 보다 마지막 세트에서 2회 정도 더 수행했다.

운동을 수행하면서 후반부에 힘이 잘 안 들어가서 가슴을 자꾸 내밀게 되었다.

등에 자극은 잘 오는 것 같은데 존재감이 미약해서 얼른 광배근이 커졌으면 좋겠다.

 

마지막으로 숄더 프레스를 수행했다.

오늘은 장갑을 다시 갈아 끼기 번거로워서 베르사 그립을 차고 숄더 프레스를 했다.

손목을 잡아주는 것 같은데 뭔가 편한 건지 불편한 건지 잘 모르겠다.

오늘은 숄더 프레스를 아주 천천히 수행한 것 같은데 조금씩 쉬어가면서 하니 횟수도 제법 늘었다.

 

오늘은 80분 동안 25 세트, 13톤 볼륨의 운동을 했다.

쉬는 시간을 이전보다 길게 가졌더니 시간이 많이 길어졌다.

효율이 생각보다 많이 높아지는 것 같지는 않아서 1분 정도의 휴식시간을 가져야겠다.

 

오늘도 마이 마운틴을 했다.

마지막 숄더 프레스를 하는 데 마이 마운틴 자리가 없어서 혹시나 못할까 봐 걱정이 되었다.

옆에 있는 천국의 계단을 해야 되려나 생각했는데 운이 좋게 적절한 시간에 자리가 비었다.

로우 프로그램 중에 기울기가 +/-로 조금씩 변하는 프로그램을 선택했다. (27분 / 15% / 6km/h)

딱히 엄청 힘든 구간이 없이 적절한 속력(4 ~ 6 km/h)로 조절해가면서 심박수를 잘 유지했다.

지방을 열심히 태우고 운동을 마무리했다.