웨이트 트레이닝 11일 차

오늘도 일어나서 침대에서 조금 멍하게 누워있다가 피크닉 하나 마시고 출발했다.

이것저것 다양한 머신을 돌아가면서 하려고 했었는데 뭔가 아직 초보인데 무리하는 것 같아서 기본적인 머신들로 돌아가기로 했다.

 

스트레칭하고 레그 익스텐션을 제일 먼저 했다.

무난하게 했던 35kg으로 3 세트를 수행하고, 4 세트는 40kg으로 증량해서 운동했다.

그래도 아직 다리에 힘이 남아있어서 40kg으로 5 세트를 진행했다.

제법 힘이 들어서 중간중간에 조금씩 쉬어가면서 20회를 채웠다.

한 번 더 해볼까 싶어서 들어보려고 했는데 더 이상 들리지 않아서 마무리했다.

 

다음으로는 레그 컬을 했다.

35kg으로 시작했던 때도 있었는데 피로가 쌓인 건지 무게감이 커서 30kg으로 3 세트를 수행했다.

3 세트를 잘 수행할 수 있어서 5kg 증량해서 35kg으로 4 세트를 시작했다.

열심히 하다보니 15회쯤에서 더 이상 들 수 있는 힘이 없어서 마무리했다.

완전히 힘이 없지는 않아서 35kg으로 5 세트를 수행했다.

5 세트도 15회 수행하고 더 이상 들 수가 없어서 마무리했다.

 

다음으로 체스트 프레스 머신을 하려고 했는데 하시는 분이 계셔서 숄더 프레스 머신으로 갔다.

베르사 그립 프로를 구매해서 오늘은 그립을 착용하고 상체 운동을 시작했다.

처음 사용이라 손목이나 손바닥 그립이 뻣뻣한 느낌이 많이 있었다.

그래도 약간은 손목을 잡아주지 않을까 싶어서 착용해서 운동을 해보았다.

숄더 프레스 머신의 손잡이 높이도 어깨 약간 위에 위치하도록 의자 높이를 조절했다.

2 세트까지는 무난하게 수행하였고, 3 세트부터는 상당히 힘들어서 3세트와 4세트는 12회로 운동을 했다.

어깨가 약한 편이니 꾸준하게 운동을 해야겠다.

 

어제는 인클라인 프레스 머신을 했었는데 오늘은 다시 체스트 프레스 머신으로 돌아왔다.

오랜만에 체스트 프레스 머신을 해서 그런가 대흉근 쪽에 느낌이 잘 오지 않는 것 같다.

마치 어깨쪽에 자극이 오는 것 같기도 하고, 대흉근 끝 쪽에 자극이 오는 것 같기도 하고, 잘 모르겠다.

25kg으로 3 세트를 수행하고, 마지막은 30kg으로 증량해서 할 수 있을 때까지 수행했다.

 

마지막으로 랫풀다운을 했다.

25kg으로 3 세트를 수행하고, 4 세트부터는 증량해서 30kg으로 수행했다.

그립을 끼고 봉을 잡으니 확실히 손아귀에 힘이 덜 들어가는 것 같았다.

4 세트부터는 더 이상 들 수 없을 때까지 운동을 수행했다.

5 세트 마지막 할 때는 완전 힘이 빠져서 덜덜 떨릴 정도로 겨우겨우 운동을 하고 마무리했다.

확실히 아귀나 전완근 힘이 부족해도 랫풀다운을 잘할 수 있게 도와주는 그립의 효과가 대단했다.

등의 힘이 완전히 털린 것 같지는 않고 팔이나 다른 쪽에 힘이 먼저 다 쓴 건지 잘 모르겠지만 더 이상은 무리였다.

계속 그립을 사용하면서 익숙해지면 효과적인 부위별 운동을 할 수 있을 것 같다.

 

대략 65분 가량, 23세트, 볼륨은 11.8톤의 운동을 수행했다.

그립을 착용해서 애플워치를 착용할 수 없는 게 너무 아쉬울 따름이다.

 

오늘도 지방을 태우기 위해 분당 심박수 110 ~ 130을 목표로 마이 마운틴을 했다.

로우 프로그램의 두번째를 선택했다. (27분 / 15% / 6km/h이었던 듯.)

 

속력이 3 ~ 4km/h일 때는 심박수가 너무 낮아지는 것 같아서 되도록이면 속력을 5km/h로 유지하면서 열심히 걸었다.

6km/h일 때는 약하게 뛰었는데 뛰는 구간이 거의 없어서 계속 빠른 걸음으로 열심히 걸었다.

오늘도 17분 정도 걸었을 때부터 배가 고픈지 꼬르륵 소리가 나기 시작했다.

후반부로 진행할 수록 꼬르륵 소리가 계속 나서 지방을 태우는 효과가 있는 건가 싶었다.

 

일단은 한동안은 가장 무난한 5개의 머신을 계속 유지하고, 유산소도 열심히 걷어서 지방을 태울 수 있도록 운동을 유지해야겠다.