웨이트 트레이닝 9일 차

오늘도 일찍 일어나서 피크닉 하나 마시고, 물통에 크리스탈 라이트 온더고 하나 넣고 출발했다.

출발 전에 악력기로 악력을 측정해봤는데 39.2kg으로 평소보다 높게 나와서 오늘은 운동이 잘 되려나 싶었다.

 

오늘은 레그 컬을 먼저 수행했다.

35kg으로 20회 2세트를 수행하고 3세트를 하는데 지난번보다 휴식 시간을 짧게 잡아서 그런가 회복이 부족한지 20회를 못 채웠다.

마지막 4세트는 조금 증량해보자 싶어서 40kg으로 했는데 힘을 쥐어짜 내서 8회 수행했다.

 

레그 익스텐션도 35kg으로 20회 3세트를 수행하니 힘이 제법 남는 것 같아서 5kg 증량했다.

4세트는 40kg으로 수행했는데 20회 하고도 힘이 좀 남는 것 같아서 2회 더 수행했다.

마지막으로 남은 힘을 다 써보자 싶어서 40kg으로 겨우 들 수 있을 때까지 들어서 13회 수행으로 마무리했다.

오늘은 힘을 많이 써서 그런가 오른쪽 정강이 쪽이 약간 통증이 있었다.

 

지난번에는 백 플라이를 했었어서 오늘은 숄더 프레스를 하려 했다.

15kg으로 야금야금 횟수를 채우려고 했는데 왼쪽 어깨에 통증이 있어서 안 되겠다 싶어서 멈췄다.

통증이 없을 때까지 쉬면서 다른 운동을 열심히 해야겠다.

 

오늘은 기존의 체스트 프레스 대신 인클라인 프레스를 했다.

체스트 프레스를 25 ~ 30kg으로 수행했어서 인클라인 프레스는 25kg으로 시작했는데 생각보다 힘들어서 2세트부터 무게를 낮췄다.

확실히 윗가슴 근육이 없어서 그런가 힘이 들어가는 느낌이 거의 안 나고, 어깨와 팔 쪽에 힘이 더 들어갔다.

다음에는 무게를 15kg으로 천천히 자극 점을 찾는 연습부터 해야 할 것 같다.

뭔가 의자 높이나 자세도 어색해서 조금씩 조절해봐야겠다.

 

마지막으로 랫풀다운을 했다.

25kg은 적당히 가벼운 것 같아서 오늘은 30kg으로 시작했다.

30kg으로 해보니 또 제법 무거워서 12회 정도 수행했다.

다음에는 마지막 세트를 30kg으로 세팅해서 운동을 해야겠다.

2세트부터는 25kg으로 수행을 했다.

인클라인 프레스에서 전완근을 많이 써서 손아귀나 팔 힘이 부족해서 봉을 잡아당기기 힘들었다.

결국 광배근은 운동이 많이 안된 상태에서 팔이 지쳐버려서 제대로 운동 못하고 마무리했다.

베르사 그립을 사고 싶어졌다......

 

시간은 적당했던 것 같고, 어깨 운동을 거의 못해서 전체적인 세트와 볼륨이 줄어들었다.

 

iOS 16으로 업데이트했더니 피트니스 인터페이스가 달라졌다.

평균 심박수는 131로 적당했다.

 

다음은 유산소로 마이 마운틴을 했다.

오늘은 지방 연소에 효율적인 심박수를 목표로 운동해보자 싶어서 로우 프로그램을 선택했다.

운동시간 27분 / 기울기 19% / 최대속력 5.6km/h의 프로그램이었다.

 

초중반까지는 속력과 기울기가 높지 않아서 심박수가 높지 않았다.

중반부터는 적당한 기울기에 속력이 제법 높아졌다.

달리면 심박수가 너무 높아질 것 같아서 빠른 걸음으로 열심히 걸었다.

기울기 변화와 심박수 변화 그래프가 거의 유사한 형태였다.

막 너무 힘들지는 않아서 이런 식으로 운동을 해봐야겠다.