웨이트 트레이닝 231일 차

오늘도 일찍 깨기는 했으나 좀 더 누워있다가 겨우 일어나서 운동을 하러 갔다.

 

팔로우하던 가수들의 신곡들을 들었다.

익숙한 느낌의 다른 곡들을 들으니 좋았다.

 

오늘도 따로 몸풀기 없이 바로 근력 운동을 시작했다.

먼저 하체 운동인 레그 익스텐션을 수행했다.

1 세트는 30kg, 12회로 워밍 업을 수행했다.

본 세트는 55 ~ 60kg으로 10 ~ 12회 수행했다.

초반에는 무릎 쪽 대퇴근에 자극이 오고 점점 바깥쪽 허벅지까지 자극이 올라왔다.

4 세트에서 횟수가 1개 늘은 대신 마지막 세트의 횟수가 약간 줄었다.

 

다음은 라잉 레그 컬을 수행했다.

1 세트는 25kg으로 12회 워밍 업을 수행했다.

본 세트는 50 ~ 55kg으로 11 ~ 12회 수행했다.

오늘은 레그 익스텐션을 수행할 때 햄스트링 쪽에 자극이 없었어서 그런가

라잉 레그 컬할 때도 햄스트링에 자극이 빨리 오지 않았다.

그래도 나름 적당한 자극이 오는 것을 느끼면서 운동을 수행했다.

 

다음은 리버스 플라이를 수행했다.

보통은 숄더 프레스를 먼저 수행하는데 요즘 펙 덱 플라이 머신에 자리가 잘 안 나서 리버스 플라이를 먼저 수행했다.

1 세트는 20kg으로 12회 워밍 업을 수행했다.

본 세트는 35 ~ 40kg으로 9 ~ 12회 수행했다.

증량했는데 조금 무리한 건지 4 세트에서 약간의 통증이 느껴졌다.

나머지 세트는 조심히 천천히 수행하면서 마무리했다.

 

다음은 숄더 프레스를 수행했다.

1 세트는 20kg으로 12회 수행했다.

본 세트는 35 ~ 40kg으로 8 ~ 12회 수행했다.

앞의 리버스 플라이에서 조금 어깨 통증이 있었는데 숄더 프레스할 때도 약간의 통증이 나타났다.

4 세트부터 천천히 조심스레 통증이 안느껴지도록 운동을 수행했다.

 

마지막 근력 운동으로 스탠딩 사이드 레터럴 레이즈를 수행했다.

5개 세트 모두 35kg으로 20회씩 수행했다.

오늘은 원래 조금 증량해보려고 했었는데 아까 운동하면서 어깨에 통증이 조금 와서 중량을 유지했다.

세트 중간중간 쉬면서 천천히 수행하니 딱히 통증은 없어서 조심히 수행했다.

 

오늘은 66분 동안 29 세트, 14톤 볼륨의 운동을 수행했다.

하체는 무난했는데 어깨 운동할 때 약간의 통증이 생겨서 약간 걱정도 되고 신경이 쓰인다.

 

요즘 들어 운동 수행 중에 고심박수 알림이 자주 뜨고 있어서 좀 더 유산소를 열심히 해야 할 것 같다.

 

오늘은 마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

High 코스 중에서 기울기와 속력을 주기적으로 바뀌는 코스를 선택했다.

0% 기울기, 6km/h의 속력과 20% 기울기, 4.8km/h의 속력 2 개의 구간이 2분 내외로 번갈아 나왔다.

생각보다는 하체 운동을 수행한 날 치고는  강도가 높게 느껴지지 않아서 조금 아쉬웠다.

스텝밀이랑 번갈아가면서 수행해야겠다.