웨이트 트레이닝 229일 차

일이 있어서 어제는 운동을 못했다.

잠도 제대로 못 자고 며칠 고생해서 그런가 어제는 푹 잘 잤다.

오늘 아침에 잘 깨서 운동을 하러 갔다.

 

스포티파이의 오늘 데이리스트는 서부의 짝사랑 노래들이 선정되었다.

 

오늘은 몸풀기 유산소를 패스하고 바로 근력 운동을 시작했다.

먼저 하체 운동인 레그 익스텐션을 수행했다.

1 세트는 워밍 업으로 30kg, 12회 수행했다.

본 세트는 55 ~ 60kg으로 10 ~ 12회 수행했다.

초반에 2 - 4 세트에서는 허벅지 바깥쪽 근육에 자극이 잘 왔고,

나머지 세트에서는 무릎 쪽 대퇴근에 자극이 잘 왔다.

 

다음은 라잉 레그 컬을 수행했다.

1 세트는 25kg으로 12회 수행했다.

본 세트는 50 ~ 55kg으로 10 ~ 12회 수행했다.

전체적으로 햄스트링과 장단지에 자극이 잘 왔다.

 

다음은 어깨 운동으로 넘어왔는데 보통 숄더 프레스로 시작하는데

저번에 플라이 머신에 자리가 잘 안 나서 오늘은 리버스 플라이를 먼저 수행했다.

1 세트는 20kg으로 12회 워밍 업을 수행했다.

본 세트는 30 ~ 35kg으로 11 ~ 12회 수행했다.

그런대로 후면 삼각근에 자극이 오는 것 같기는 했는데 조금 아쉬운 느낌이 들었다.

 

다음은 숄더 프레스를 수행했다.

1 세트는 워밍 업으로 20kg, 12회 수행했다.

본 세트는 35 ~ 40kg으로 9 ~ 12회 수행했다.

전체적으로 삼각근에 무게를 잘 실으면서 자극을 잘 느끼면서 운동을 수행했다.

 

마지막 어깨 운동으로 스탠딩 사이드 레터럴 레이즈를 수행했다.

35kg으로 5개 세트를 20회씩 수행했다.

초반 세트에서는 뭔가 많이 힘든 느낌이 들었는데

세트를 수행해나감에 따라 좀 더 편안하게 수행하는 느낌이 들었다.

다음에는 30kg으로 1개 세트로 워밍 업을 해보고 3 세트부터는 40kg으로 증량해볼까 싶다.

 

오늘은 67분 동안 29 세트, 14톤 볼륨의 운동을 수행했다.

적당히 무난하게 잘 했던 것 같다.

 

마무리 유산소로 스텝밀을 수행했다.

근력 운동 중에도 약간씩 쉬면서 수행하는데 숨이 차서 그런가 싶어서 조금 강도 높은 유산소를 하자 싶었다.

6 단계, 59 RPM으로 10분간 수행했다.

적당히 힘든 느낌이 들면서 잘 수행한 것 같다.