웨이트 트레이닝 227일 차

주말에 일이 많아서 잠을 제대로 자지 못했다.

어제도 늦게 겨우 잠들어서 일어나기도 상당히 힘들었다.

일찍 깨기는 했으나 도저히 움직이질 못해서 1시간가량 더 살짝씩 자다가 겨우 일어났다.

운동을 갈까 말까 몇 번이나 고민하다가 그래도 가자 싶어서 운동을 하러 갔다.

 

오늘은 케이팝, 발라드, 락 기타의 노래들을 들었다.

 

오늘은 워낙 늦게 헬스장을 가서 바로 근력 운동을 했다.

레그 익스텐션으로 운동을 시작했다.

1 세트는 30kg으로 12회 워밍 업을 수행했다.

본 세트는 55 ~ 60kg으로 9 ~ 12회 수행했다.

다리를 쭉 펴고 좀 더 펴니 햄스트링에 자극이 오면서 다리가 좀 더 올라갔다.

적당히 힘들게 수행했다.

 

다음은 라잉 레그 컬을 수행했다.

1 세트는 25kg으로 12회 워밍 업을 수행했다.

본 세트는 50 ~ 55kg으로 10 ~ 12회 수행했다.

햄스트링에 자극이 그런대로 잘 왔고, 허리에 너무 무리가지 않도록 신경 쓰면서 운동을 수행했다.

 

다음은 어깨 운동으로 넘어와서 숄더 프레스를 수행했다.

1 세트는 워밍 업으로 20kg, 12회 수행했다.

본 세트는 35 ~ 40kg으로 9 ~ 12회 수행했다.

제법 무거운 느낌이 있어서 조금씩 쉬어가면서 운동을 수행했다.

 

다음은 보통 리버스 플라이를 수행하는데 플라이 머신에 자리가 나지 않아서 사이드 레터럴 레이즈를 먼저 수행했다.

5개 세트를 35kg으로 20회 목표로 수행했다.

후면 삼각근 운동을 아직 하지 않아서 좀 더 볼륨이 늘어난 것 같다.

 

플라이 머신에 계속 자리가 나지 않아서 케이블 페이스 풀을 수행했다.

25 ~ 45kg으로 11 ~ 12회, 5개 세트를 수행했다.

기립근에도 자극이 잘 와서 후면 삼각근에 자극이 집중되는 게 아니다 보니 좀 약하게 느껴져서 아쉬웠다.

혹시나 광배근으로 운동을 할까봐 계속 신경이 쓰였다.

 

오늘은 66분 동안 29 세트, 14톤 볼륨의 운동을 수행했다.

주말에 잘 못 잔 것치고는 그런대로 운동을 잘한 것 같다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

10% 기울기, 4km/h의 속력으로 6분간 수행했다.

기울기를 많이 낮췄더니 확실히 심박수가 확 줄었다.

전에는 하체 운동을 하고 유산소를 안했더니 다음 날 근육통이 제법 와서

오늘은 좀 늦더라도 유산소를 했다.