웨이트 트레이닝 217일 차

일이 좀 바빠서 며칠 쉬었다.

어느 정도 마무리하고 운동을 가려고 했는데 잠을 제대로 잘 수가 없어서 또 쉬었다.

그래도 어젯밤에는 잘 잠들어서 오늘 일찍 일어나서 운동을 하러 갈 수 있었다.

 

먼저 몸풀기로 마이 마운틴을 수행했다.

20% 기울기, 4km/h의 속력으로 6분간 수행했다.

오랜만이라 그런가 심박수가 제법 올라갔다.

 

먼저 하체 운동인 레그 익스텐션으로 운동을 시작했다.

1 세트는 워밍 업으로 30kg으로 12회 수행했다.

본 세트는 50 ~ 60kg으로 8 ~ 12회 수행했다.

무릎 쪽 근육뿐만 아니라 허벅지 위쪽, 바깥쪽에도 자극이 잘 와서 좋았다.

 

다음은 라잉 레그 컬을 수행했다.

1 세트는 25kg으로 12회 수행했다.

본 세트는 45 ~ 50kg으로 8 ~ 12회 수행했다.

전체적으로 묵직하게 자극이 잘 왔다.

중간에 조금 아쉬운 느낌이 들어서 발목 패드를 조금 더 내려봤는데

조금 불편한 느낌이 있어서 원래대로 돌려서 수행했다.

 

다음은 어깨 운동으로 넘어와서 숄더 프레스를 수행했다.

1 세트는 워밍 업으로 20kg으로 12회 수행했다.

본 세트는 30 ~ 40kg으로 7 ~ 12회 수행했다.

저번에는 35kg으로 시작했었는데 조금 감량해서 30kg부터 시작했다.

적당히 잘한 것 같다.

 

다음은 후면 삼각근 운동인 리버스 플라이를 수행했다.

1 세트는 20kg으로 12회 워밍 업을 수행했다.

본 세트는 30 ~ 35kg으로 9 ~ 12회 수행했다.

적당히 승모근에 자극이 오지 않도록 신경 쓰면서 수행했다.

 

마지막 근력 운동으로 스탠딩 사이드 레터럴 레이즈를 수행했다.

1 - 4 세트는 35kg으로 13 ~ 20회 수행하고,

마지막 5 세트는 30kg으로 17회 수행했다.

뭔가 조금 힘든 느낌이 들어서 세트 중간에서도 조금씩 쉬면서 수행했더니

시간을 많이 잡아먹었다.

 

오믈은 61분 동안 29 세트, 12톤 볼륨의 운동을 수행했다.

대략 10일 만에 운동을 했는데 뭐 적당히 할만했다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

20% 기울기, 4km/h의 속력으로 6분간 수행하고 마무리했다.