웨이트 트레이닝 183일 차

갑자기 오른 팔꿈치 안쪽에 피멍이 들어서 며칠 쉬다가 괜찮아졌다.

어제는 상당히 일찍 잠들었는데 중간에 시끄러웠는지 한 번 깨고 조금 뒤척이다가 다시 잠들었다.

제법 많이 잤더니 아침에 일찍 일어나서 영어 공부 좀 하다가 평소보다 10분 정도 일찍 운동하러 갔다.

 

먼저 마이 마운틴으로 몸을 풀었다.

20% 기울기, 4km/h의 속력으로 6분간 수행했다.

오랜만이라 그런가 심박수가 제법 올라갔다.

 

오늘은 하체, 어깨 운동하는 날로 레그 익스텐션으로 운동을 시작했다.

1 세트는 워밍 업으로 30kg으로 12회 수행했다.

워밍 업을 수행하는데도 생각보다 자극이 제법 오는 느낌이었다.

본 세트는 55 ~ 60kg으로 최대 12회를 목표로 수행했다.

상당히 힘들어서 조금씩 쉬어가면서 수행했다.

 

다음은 레그 컬을 수행했다.

1 세트는 워밍 업으로 25kg으로 12회를 수행했다.

본 세트는 45 ~ 55kg으로 12회를 목표로 수행했다.

오늘은 평소보다 좀 더 복압이 강하게 잡히는 느낌이 들었다.

 

다음은 어깨 운동으로 넘어와서 숄더 프레스를 수행했다.

1 세트는 워밍 업으로 20kg으로 12회를 수행했다.

본 세트는 35 ~ 40kg으로 12회를 목표로 수행했다.

오늘은 평소보다 어깨에 자극이 좀 더 집중되는 것 같았다.

 

다음은 후면 삼각근을 위한 리버스 플라이를 수행했다.

30 ~ 40kg으로 12회를 목표로 수행했다.

후면 삼각근에 자극이 제법 오기는 했고, 삼두근에 자극이 오지 않도록 좀 더 신경 썼다.

 

마지막으로 스탠딩 사이드 레터럴 레이즈를 수행했다.

무난하게 30kg으로 20회씩 5개 세트를 수행했다.

저번보다 조금 더 익숙해졌는지 세트 중 쉬는 시간이 짧아진 것 같았다.

다음에는 한 세트 정도는 증량해 봐도 될 것 같다.

 

오늘은 63분 동안 28 세트, 13톤 볼륨의 운동을 수행했다.

일주일 만에 하체, 어깨 운동이라 그런가 조금 아주 약간 편한 느낌이 드는 것 같기도 했다.

다만 크게 증량하거나 횟수가 늘지는 않아서 조금 아쉬웠다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

먼저 첫 3분은 20% 기울기, 4km/h의 속력으로 천천히 걸었다.

다음 3분은 10% 기울기, 6km/h의 속력으로 적당히 뛰었다.

그다음은 6km/h의 속력을 유지하면서 15% 기울기로 2분, 20% 기울기로 30초를 뛰었다.

20% 기울기로 뛰기는 너무 힘들어서 30초만 수행했다.

나머지 시간 동안은 15% 기울기로 3km/h의 속력으로 천천히 걸으면서 마무리했다.