웨이트 트레이닝 180일 차

어제는 일찍 잠자리에 눕기는 했는데 한참을 뒤척이면서 잠들지 못하고 1시 넘어서 겨우 잠들었다.

그래서 알림 시계는 조금 늦게 맞춰놨는데 또 일어나기는 평소 일어나는 시간에 일어났다.

조금 엎드려 있다가 정신을 차리고 영어 공부를 하고 운동을 하러 갔다.

 

먼저 몸풀기로 마이 마운틴을 수행했다.

20% 기울기, 4km/h의 속력으로 6분간 수행했다.

적당했다.

 

몸을 풀고 나서 보니 벤치 프레스가 비어 있어서 바로 하러 갔다.

1 세트는 워밍 업으로 20kg 빈 봉으로 천천히 근육을 늘려가면서 가동 범위를 확인했다.

2 세트부터는 40kg으로 시작하는데 대흉근 안쪽에 자극이 잘 왔다.

다만 왼쪽 삼두근에 약간의 통증이 있어서 천천히 살살 운동을 수행했다.

4개 세트 정도를 수행하는데 삼두근에 통증이 있어서 조금 그랬다.

그래도 평소보다 대흉근에 자극은 잘 와서 조금은 좋았다.

후반부로 가니 삼두근에 통증이 사라져서 조금 다행이었다.

50kg으로 4개 세트를 수행하고 마지막은 45kg으로 수행하고 마무리했다.

 

다음은 인클라인 체스트 프레스를 수행했다.

35kg으로 시작해서 40kg으로 2개 세트를 수행하고

마지막은 35kg으로 2개 세트를 수행했다.

벤치 프레스 볼륨이 조금 줄어서 확실히 인클라인 체스트 프레스도 조금 더 할만했다.

 

다음은 등 운동으로 넘어와서 랫 풀 다운을 수행했다.

1 세트는 워밍 업으로 25kg으로 천천히 가동 범위를 확인하면서 운동을 수행했다.

2 세트부터는 40kg으로 시작해서 50kg까지 증량해 가면서 수행했다.

4 세트는 보통 조금 감량해서 45kg으로 수행했는데

조금 더 50kg에 적응해보자 싶어서 50kg으로 6회를 수행했다.

마지막은 45kg으로 11회를 수행하고 마무리했다.

 

마지막 근력 운동은 케이블 시티드 로우를 수행했다.

평소에 쓰던 가장 좁은 맥 그립을 다른 분이 사용하고 계셔서 다음으로 좁은 맥 그립을 사용했다.

약간 더 가로에 가까운 느낌이긴 했는데 크게 차이나는 것 같지는 않았다.

45 ~ 50kg으로 수행하는데 허리에 약간 부담이 느껴져서 좀 더 신경 쓰면서 운동을 수행했다.

 

오늘은 54분 동안 24개 세트, 11톤 볼륨의 운동을 수행했다.

케이블 시티드 로우 머신 하기 전에 자리가 없어서 조금 기다렸더니 시간이 조금 길어졌다.

벤치 프레스 세트 수를 조금 줄여서 볼륨이 약간 줄었다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

오늘은 인터벌 방식으로 운동을 수행했다.

첫 2분은 20% 기울기, 4km/h의 속력으로 수행했다.

다음 2분은 10% 기울기, 6km/h의 속력으로 천천히 뛰었다.

다음 2분은 20% 기울기, 3km/h의 속력으로 천천히 걷고,

다음 2분은 10% 기울기, 6km/h의 속력으로 뛰었다.

조금 아쉬워서 다음 1분은 15% 기울기, 6km/h의 속력으로 강도를 높여서 뛰었다.

마지막 3분은 15% 기울기, 3km/h의 속력으로 천천히 걸으면서 마무리했다.