웨이트 트레이닝 137일 차

어젯밤에 조금 뒤척이긴 했는데 적당히 잘 일어나서 운동을 하러 갔다.

저번 상체 운동이 잘 된 건지 무리한 건지 약간의 근육통을 안고 운동을 시작했다.

 

먼저 체온을 끌어 올리기 위해 마이 마운틴을 수행했다.

이제 날이 더 추워져서 반드시 몸을 먼저 풀어야 할 것 같다.

20% 기울기에, 4.5km/h의 속력으로 6분가량 걸었다.

약간 힘든 느낌이 들면서 운동을 수행했다.

 

다음은 근력 운동으로 넘어와서 레그 컬을 수행했다.

레그 익스텐션을 먼저 하고 싶었는데 자리가 차 있었다.

1 세트는 40kg으로 12회를 수행하고,

2 - 4 세트는 45kg으로 12회, 11회, 9회를 수행했다.

조금 더 하면 중량을 올릴 수 있을 것 같다.

5 세트는 40kg으로 10회를 수행하고 마무리했다.

 

다음은 레그 익스텐션을 수행했다.

1 세트는 45kg으로 12회, 2 세트는 50kg으로 12회 수행했다.

3, 4 세트는 55kg으로 12회, 9회를 수행했다.

마지막 5 세트는 50kg으로 11회를 수행하고 마무리했다.

허벅지 위쪽까지 자극이 와서 즐기면서 운동을 했다.

오랜만에 해서 더 즐기게 되는 것 같다.

 

다음은 어깨 운동으로 넘어와서 숄더 프레스를 수행했다.

1 세트는 35kg으로 12회를 수행하고,

2 - 4 세트는 40kg으로 12회, 11회, 9회를 수행했다.

상당히 힘들어서 세트 중에도 조금씩 쉬어가면서 운동을 수행했다.

마지막 5 세트는 35kg으로 10회를 수행했다.

다음은 후면 삼각근을 위한 리버스 플라이를 수행했다.

1 세트는 30kg으로 12회, 2 세트는 35kg으로 12회를 수행했다.

3 세트는 40kg으로 증량해서 9회를 수행했다.

이제 제법 중량이 올라서 그런가 후면 삼각근뿐만 아니라 측면 삼각근에도 힘이 많이 들어가는 게 느껴졌다.

4, 5 세트는 35kg으로 10회, 8회를 수행하고 마무리했다.

후면 삼각근에 자극을 집중하기 위해 자세를 가다듬을 필요가 있을 것 같다.

 

마지막 근력 운동으로 스탠딩 사이드 레터럴 레이즈를 수행했다.

5개 세트 모두 25kg으로 1 - 3 세트는 20회, 4, 5세트는 15회씩 수행했다.

레터럴 레이즈를 마지막에 수행해서 그런가 저번보다는 횟수가 줄었다.

리버스 플라이할 때 측면 삼각근이 많이 쓰였는지 힘이 좀 빠진 것 같다.

 

오늘은 51분 동안 25 세트, 11톤 볼륨의 운동을 수행했다.

하체 운동을 오랜만에 해서 그런가 호흡이 고르지 않아서 약간 두통이 왔다.

급한 마음을 좀 내려놓고 천천히 수행하면서 호흡도 신경 쓰면서 하니 나아졌다.

 

마무리 유산소 운동으로 마이 마운틴을 수행했다.

20% 기울기, 4km/h의 속력으로 10분간 수행했다.

하체 운동을 하고 난 이후라 상당히 힘들어서

손잡이를 잡아가면서 운동을 수행했다.