웨이트 트레이닝 118일 차

어제도 나름 잘 잤다.

적당히 알람 듣고 깨고 좀 더 누워있다가 운동을 하러 갔다.

 

워밍 업으로 마이 마운틴을 수행했다.

20% 기울기, 4km/h의 속력으로 6분가량 편안히 걸으면서 심박수를 천천히 올렸다.

적당히 온 몸이 열이 올랐다.

 

오늘 운동은 벤치 프레스로 시작했다.

1 - 2 세트는 30kg, 35kg으로 12회씩 수행하면서 워밍 업을 수행했다.

3 세트는 40kg으로 12회를 수행했는데 무겁기는 했는데 정말 힘든 느낌은 아니라서 증량을 해보았다.

4 - 5 세트는 45kg으로 증량해서 11회, 9회를 수행했다.

45kg으로 증량하니 확실히 온 몸의 힘을 쓰는 것처럼 상당히 힘들었다.

6 - 8 세트는 40kg으로 다시 감량해서 10회, 10회, 9회를 수행했다.

후반으로 갈수록 제법 힘들긴 했는데 적절히 수행할 수 있을 것 같아서 40kg으로 3개 세트를 수행했었다.

마지막 9 -10 세트는 35kg으로 11회씩 수행하면서 마무리했다.

 

다음은 인클라인 체스트 프레스를 수행했다.

1 세트는 35kg으로 12회, 2 - 3 세트는 40kg으로 12회, 8회를 수행했다.

벤치 프레스에서 중량을 높였더니 인클라인에서는 평소보다 좀 더 힘든 느낌이 들었다.

윗가슴에는 자극이 약간 오고 다른 가슴 전체적으로 힘이 들어가는 느낌이 약간 들었다.

4 - 5 세트는 35kg으로 10회, 7회를 수행하고 마무리했다.

 

다음은 등 운동으로 넘어왔는데 랫 풀 다운에는 자리가 없어서 시티드 로우 머신을 먼저 수행했다.

1 세트는 40kg으로 12회, 2 - 3 세트는 45kg으로 10회, 8회를 수행했다.

45kg으로 수행하는데 힘이 들기는 하는데 더 할 수 있을 것 같아서 3 세트는 45kg으로 수행했었다.

4 세트는 40kg으로 9회, 5 세트는 35kg으로 10회를 수행하고 마무리했다.

 

시티드 로우 머신은 완전 안쪽까지는 자극이 안 와서 조금 아쉽다.

허리가 빨리 나아서 케이블 시티드 로우로 등 안쪽까지 깊숙이 자극하고 싶다.

 

다음은 랫 풀 다운을 수행했다.

1 세트는 40kg으로 12회를 수행했는데 뭔가 수월한 느낌이 많이 들었다.

2 - 4 세트는 45kg으로 12회, 9회, 8회를 수행했다.

후반부로 가니 제법 힘들어서 끝까지 완전 수축을 못 시키는 것 같아서 조금 아쉬웠다.

마지막 5 세트는 40kg으로 10회를 수행하고 마무리했다.

 

오늘은 54분 동안 25 세트, 10톤 볼륨의 운동을 수행했다.

조금씩 중량과 볼륨이 느는 것과 근육에 자극이 오는 것을 즐기게 되는 것 같다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

4km/h의 속력을 유지하고, 기울기를 바꿔가면서 운동을 수행했다.

첫 5분은 20% 기울기로 수행하는데 웨이트를 열심히 해서 그런가 상당히 힘들었다.

다음 10분 동안 기울기를 15%로 낮춰서 운동하는데 약간 아쉬운 느낌이 들었다.

마지막 15분은 18%로 기울기를 올려서 수행하는데 적당히 힘든 느낌이 나서 좋았다.

오늘은 시간 여유가 조금 있어서 30분 가량 수행했다.

웨이트 안하는 날 유산소를 하러 올까 살짝 고민된다.