웨이트 트레이닝 87일 차

적당한 시간에 누웠는데 잠이 잘 안 와서 한참 뒤척였다.

잠들고도 중간에 자꾸 깨서 상당히 힘든 밤이었다.

알람을 몇 번 더 듣고 겨우 일어나서 준비해서 운동을 하러 갔다.

 

오늘은 하체 하는 날로 스트레칭을 하고 레그 프레스를 시작했다.

오늘은 웜 업을 제대로 하자 싶어서 각을 잡고 워밍 업을 했다.

1 세트는 82.5kg, 2 세트는 112.5kg으로 12회씩 푸근하게 워밍 업을 수행했다.

3 세트는 127.5kg으로 증량해서 수행하고, 4 - 6 세트는 135kg으로 수행했다.

5 세트까지는 12회씩 수행할 수 있었고, 6 세트는 9회까지 수행했다.

마지막 7 세트는 120kg으로 감량해서 12회를 수행하고 마무리했다.

오늘은 다리 전체적으로 자극이 와서 아주 좋았다.

 

다음은 레그 익스텐션을 수행했다.

1 세트부터 3 세트까지 50kg, 55kg, 60kg으로 증량해 가면서 수행했다.

60kg은 많이 무거운지 9회만 수행했다.

4, 5 세트는 55kg으로 감량해서 9회, 7회 수행했다.

지속적으로 수행하면서 무게 별 횟수를 점점 늘려나가야겠다.

 

다음은 레그 컬로 넘어왔다.

1 세트를 45kg으로 수행하고 무게를 증량했었어야 했는데 까먹고 45kg으로 한 번 더 수행했다.

3 세트에서 증량해서 50kg으로 수행했는데 앞에서 힘이 많이 빠졌는지 6회만 수행했다.

4, 5 세트는 다시 45kg으로 감량해서 11회, 7회 수행하고 마무리했다.

딱히 많이 힘든 느낌이 들지는 않아서 조금 아쉬웠다.

 

다음은 어깨 운동으로 넘어와서 숄더 프레스를 수행했다.

1 세트는 35kg으로 시작해서 2 - 4 세트는 40kg으로 수행했다.

적당한 무게감을 즐기면서 운동을 수행했다.

어깨에 완전히 무게가 실리는 것 같지는 않아서 조금 아쉬었다.

자세를 좀 더 가다듬어야 할 것 같다.

5 세트는 35kg으로 감량해서 9회 수행하고 마무리했다.

 

다음은 리버스 플라이를 해야 하는데 자리가 차 있어서 레그 레이즈를 하러 갔다.

1 세트는 20회로 시작했는데 오늘은 왠지 가볍게 느껴졌다.

2 세트는 17회, 3 세트는 16회를 수행했는데 생각보다 가벼운 느낌이 들었다.

4, 5 세트는 14회씩 수행했는데 앞에서 횟수가 늘어서 그런가 뒤쪽은 저번과 비슷하게 아주 힘들었다.

 

다음은 리버스 플라이를 수행했다.

1 세트는 25kg으로 시작했는데 너무 가볍게 느껴졌고, 2 세트는 30kg으로 무난하게 수행했다.

3 세트는 35kg으로 증량했는데 상당히 무거워서 8회 정도 수행했다.

4, 5 세트튼 다시 감량해서 30kg으로 10회, 8회를 수행하고 마무리했다.

전체적으로 승모근에 힘이 들어가지 않도록 잘 조절하면서 운동을 수행했다.

대포알 같은 어깨는 언제 생기려나? ㅋㅋㅋㅋ

 

마지막으로 레터럴 레이즈를 수행했다.

1 세트는 20kg으로 20회를 수행하고, 2 - 4 세트는 25kg으로 증량해서 수행했다.

2 세트는 15회, 3, 4 세트는 12회씩 수행했다.

25kg으로도 그런대로 할만해서 다음에도 이렇게 하면 될 것 같다.

승모근보다 어깨 쪽에 자극이 그런대로 와서 좋긴 했는데 아직은 좀 아쉬운 수준이었다.

마지막 5 세트는 20kg으로 감량해서 15회 수행하고 마무리했다.

 

오늘은 88분 동안 37 세트, 19.8톤 볼륨의 운동을 수행했다.

워밍 업이 추가돼서 볼륨이 상당히 늘고, 전체적인 운동 시간이 좀 길어진 것 같은 느낌이 들었다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

조금 지쳐있어서 10분만 수행했다.

15% 기울기로 3 ~ 6km/h로 속력을 조절하면서 인터벌 트레이닝 느낌으로 열심히 걷고 뛰고 했다.

앞 운동에서 지쳐서 그런 건지 잘 모르겠지만 심박수가 많이 올라가지 않아서 조금 아쉬웠다.

다음 상체 운동 때는 좀 더 열심히 뛰어야겠다.