웨이트 트레이닝 84일 차

오늘은 잘 자기는 했는데 어제 하체를 해서 그런가 상당히 피곤하게 일어났다.

좀 쉬면서 정신을 차리고 운동을 하러 갔다.

오늘은 웬일인지 헬스장에 사람이 없었다.

천국의 계단 하시는 한 분 계시고 사람이 없었다.

 

오늘은 운동 전에 정적 스트레칭 대신에 유산소로 동적 스트레칭으로 마이 마운틴을 수행했다.

보통 동적 스트레칭은 하려고 하는 운동을 가벼운 무게로 여러 번 수행하는 방식으로 수행하기 마련인데.

그렇게 하기는 조금 귀찮기도 해서 유산소 운동으로 몸을 깨우는 느낌으로 수행했다.

15% 기울기와 4km/h 속력으로 2분 30초 정도 걸었는데 생각보다 심박수가 오르지 않았다.

그래서 기울기를 20%로 올리고 속력도 5km/h로 올려서 조금 더 힘들고 빠르게 걸으면서 심박수를 높였다.

6분가량 걷다가 나와서 좀 쉬다가 오늘의 운동을 하러 갔다.

 

지난번에는 가슴 운동부터 했었는데 오늘은 등 운동을 먼저 하러 갔다.

사람이 없어서 바로 랫 풀 다운을 했다.

1 세트는 35kg으로 조금 가벼운 느낌으로 운동을 수행하고 이후에는 40kg으로 증량해서 운동을 수행했다.

힘차게 당기도 힘을 풀지 않고 천천히 이완하면서 광배근에 전체적인 자극을 주려고 노력했다.

2 세트부터 12회, 11회, 10회, 9회씩 하면서 등을 조졌다.

조금 더 하다보면 증량을 할 수 있을 것 같다.

 

다음은 시티드 로우를 수행했다.

좁은 맥 그립으로 바꿔서 열심히 당겼다.

1 세트는 40kg으로 시작해서 2 - 4 세트는 45kg, 마무리 5 세트는 40kg으로 수행했다.

몸을 약간 뒤로 기울인 상태로 당기면서 이완할 때는 견갑을 풀어주는 느낌으로 하고 있었는데

뭔가 잘 못하고 있는 것 같다.

이완할 때 몸을 숙이면서 견갑을 완전히 풀어서 중부 승모근이 늘어나지 않도록 견갑을 약간 잡아주고,

광배근이 늘어날 수 있도록 자세를 연습해봐야겠다.

 

마지막 등 운동으로 원 암 레터럴 로우를 수행했다.

손잡이를 수평으로 놓으면 어깨가 너무 개입되는 느낌이라

수직으로 놓고 시티드 로우보다 가동 범위는 조금 더 넓게 쓰는 방식으로 운동을 수행했다.

전체 세트를 20kg으로 최대 12회 또는 실패 지점까지 수행했다.

생각보다 많이 할 수 있어서 저번처럼 25kg으로 증량해야 할 것 같다.

 

다음은 가슴 운동으로 넘어와서 인클라인 체스트 프레스를 수행했다.

1 세트는 35kg으로 시작해서 2, 3 세트는 40kg으로 수행했다.

최대한 승모근이나 등 쪽 근육을 쓰지 않도록 어깨와 상부 대흉근에 자극이 갈 수 있도록 신경 쓰면서 운동을 수행했다.

40kg은 확실히 조금 버겁긴 하지만 천천히 횟수를 늘려가면 될 것 같다.

4, 5 세트는 35kg으로 감량해서 9회, 6회로 실패 지점까지 수행하고 마무리했다.

 

다음은 메인 가슴 운동인 체스트 프레스를 수행했다.

1 세트는 35kg으로 시작해서 나머지 세트는 40kg으로 수행했다.

가벼운 느낌은 아니지만 그런대로 점차 대흉근에 자극이 강해지는 것 같아서 기분이 좋았다.

등 근육이 자꾸 개입되는 것 같아서 계속 신경 쓰면서 운동을 해야 할 것 같다.

 

마지막 가슴 운동으로 플라이를 수행했다.

1 세트는 35kg으로 수행했는데 확실히 가벼운 느낌이 들었다.

2 세트는 40kg, 3, 4 세트는 45kg으로 증량해서 수행했다.

플라이는 확실히 가슴 안쪽으로 쪼이는 느낌으로 자극이 그런대로 잘 와서 좋다.

마지막은 40kg으로 감량해서 수행하고 운동을 마무리했다.

 

오늘은 69분 동안 35세트, 12톤 볼륨의 운동을 수행했다.

유산소를 먼저 하고 해서 그런가 전체적으로 몸에 열이 더 많이 나는 것 같은 느낌이 들었다.

물론 오늘은 왠지 모르게 에어컨이 꺼져있어서 더 덥다고 느꼈을 수도.

 

원 암 레터럴 로우를 하는데 항상 머신을 쾅쾅거리면서 쓰는 쾅쾅이가 출현해서 상당히 짜증이 났다.

넌 왜 그렇게 혼자 시끄럽게 운동하니? 전세 냈니? 왜 또 기침은 계속하고 그래, 가리지도 않고? 어휴

민폐객이 등장해서 사람도 음악도 없이 적막하던 헬스장을 지독한 소음으로 채웠다.