웨이트 트레이닝 81일 차

밤에 상당히 더워서 중간에 계속 깨면서 뒤척인다고 잠을 제대로 못 잤다.

아침에 겨우 일어나서 정신을 차리는데 시간이 제법 걸렸다.

그래도 운동을 가자 싶어서 준비해서 출발했다.

 

오늘은 하체 루틴으로 레그 프레스로 시작했다.

75kg으로 가동 범위를 확인하고 1 세트는 120kg으로 수행했다.

가볍게 수행하고 2 세트는 127.5kg으로 증량했다.

커뮤니티 글에 실패를 하지 않는 세트는 횟수로 세지 않는다는 글을 보고 뭔가 불타올라서 

3 세트도 증량해서 135kg으로 수행했다.

135kg이라 제법 힘들긴 했는데 그래도 못 할 정도는 아니라서 수행해 보고 4 세트도 동일한 무게로 9회를 수행했다.

이제 제법 지친 느낌이라 5 세트는 127.5kg으로 감량해서 수행하고 마무리했다.

 

다음은 레그 익스텐션으로 1세트는 50kg으로 시작했다.

저번부터 발목 패드를 조금 더 안쪽으로 당겨서 운동을 하는데 훨씬 더 힘든 느낌이 들었다.

2 세트부터는 증량해서 55kg으로 힘있게 차고 천천히 내리면서 운동을 수행했다.

올릴 때 다관절 운동하는 것처럼 다리를 쭉 펴고 더 올리고, 내릴 때 천천히 내리니 허벅지 위쪽까지 자극이 왔다.

2 세트는 12회, 3 세트는 10회, 4 세트는 8회를 수행했다.

마지막 5 세트는 감량해서 50kg으로 9회 수행하고 마무리했다.

 

다음은 레그 컬로 40 ~ 45kg으로 무게 조절하며 운동을 수행했다.

레그 컬도 다리를 올릴 때 다리를 편 채로 다리 전체를 드는 느낌으로 들면서 무릎을 굽히니

다관절 운동하는 것 같은 느낌이 들었다.

허벅지 뒤쪽 햄스트링과 종아리에 자극이 훨씬 더 많이 왔다.

 

하체 루틴을 끝내고 어깨 루틴을 숄더 프레스로 시작했다.

1 세트는 30kg, 2 세트는 35kg으로 수행했는데 그런대로 힘들지 않은 느낌이 들었다.

그래서 이번에 증량해보자 싶어서 3, 4 세트를 증량해서 40kg으로 수행했다.

40kg도 제법 무거운 느낌이 들긴했으나 너무 무리하는 느낌이 들지는 않아서 다음에도 40kg으로 수행할 수 있을 것 같다.

4 세트에서 7회 밖에 수행하지 못해서 마지막 5 세트는 35kg으로 감량해서 10회 수행하고 마무리했다.

 

다음은 후면 삼각근을 위한 리버스 플라이를 하러 갔다.

1 세트는 25kg으로 2 - 4 세트는 30kg으로 마지막 5 세트는 25kg으로 수행했다.

승모근에 먼저 자극이 오지 않도록 중간중간 어깨 힘을 빼가면서 운동을 수행했다.

리버스 플라이는 30kg으로 수행했을 때 편안한 느낌은 아니라서 증량하지 않고 30kg으로 수행했다.

조금 더 운동을 통해 힘을 길러서 증량을 해야 할 것 같다.

 

다음은 사이드 레터럴 레이즈를 수행했다. 

1 세트는 20kg으로 20회를 수행하고, 2 세트는 증량해서 25kg으로 12회를 수행했다.

최대한 밴드를 당기는 느낌으로 승모근이 먼저 올라오지 않도록 신경 써가면서 운동을 수행했다.

25kg이 상당히 무거워서 1 세트만 수행하고 나머지 세트는 20kg으로 수행했다.

집중해서 계속해서 자세를 잡아나가야 할 것 같다.

 

마지막으로는 하복부를 위한 레그 레이즈를 수행했다.

1 세트는 20회를 가뿐히 성공했는데 2 세트부터는 횟수가 급격히 줄었다.

잠을 푹 못 자서 그런건지 다른 운동으로 힘이 많이 빠져서 그런 건지 모르겠지만

도저히 다리가 올라오지 않아서 실패 지점까지 수행했다.

3 세트는 8회를 수행하고 4 세트는 조금 쉬어서 그런지 10회를 수행할 수 있었다.

마지막 5 세트는 8회를 수행하고 운동을 마무리했다.

 

오늘은 87분동안 35 세트, 16.9톤 볼륨의 운동을 수행했다.

전체적으로 증량해서 그런가 횟수가 줄어서 볼륨이 떨어졌다.

내일 근육통이 많이 생길지 궁금해진다.

 

오늘은 마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

화요일에는 마무리 유산소를 안 해서 그런가 어제는 근육통이 제법 있었다.

15% 기울기에 4km/h의 속력으로 천천히 걸었다.

5분 정도 하고 났는데 조금 아쉬워서 1분 정도 더 하고 마무리했다.