웨이트 트레이닝 79일 차

오늘도 평소보다 1시간 일찍 깼다가 다시 잠들고 알람을 듣고 일어났다.

적당히 정신을 차리고 준비해서 운동을 하러 갔다.

오늘은 꿀물을 먹지 않았다.

소화될 시간도 부족하기도 하고, 무리할까 봐 이온음료도 요즘 마시고 있어서 따로 챙기지 않아도 될 것 같다.

 

오늘은 상체 루틴으로 랫 풀 다운으로 시작했다.

1 세트는 35kg으로 워밍 업하고 2 - 5 세트를 40kg으로 수행했다.

35kg으로 수행할 때는 광배 바깥쪽에 자극이 잘 왔다.

40kg으로 할 때는 광배근 전체적으로 자극이 되는 건지 집중된 자극이 느껴지진 않지만

전체적으로 힘든 느낌이 들었다.

 

다음은 시티드 로우를 수행했다.

1 세트는 40kg으로 조금 가볍게 들고, 2 - 5 세트는 45kg으로 운동을 수행했다.

오랜만에 3일 연달아 운동을 해서 그런가 힘이 좀 빠졌는지 허리에 힘이 많이 들어갔다.

 

다음은 원 암 버티컬 로우를 수행했다.

손잡이를 수직으로 잡고, 등 안쪽을 타겟으로 운동을 수행했다.

오늘따라 더 묵직한 느낌으로 잡고 천천히 끌면서 이완했다.

좀 더 각잡고 운동하는 느낌으로 빠르게 수축하고 천천히 이완하면서 운동을 수행했다.

 

다음은 가슴 운동으로 넘어와서 인클라인 체스트 프레스를 수행했다.

1 세트는 25kg, 2 세트는 30kg으로 수행했다.

조금 가벼운 느낌이 들어서 3, 4 세트는 증량해서 35kg으로 수행했다.

확실히 35kg으로 하니 힘이 조금 부족해서 승모근 쪽에도 힘이 들어가려고 해서

자세를 잘 고쳐잡으면서 운동을 수행했다.

 

다음은 체스트 프레스를 수행했다.

한동안 대흉근에 자극이 잘 안 와서 자극을 찾느라 시간이 제법 걸렸다.

35kg으로 수행하면서 자세를 계속 고쳐 잡아가면서 자극을 찾았다.

얼마 전에 등에 힘이 들어가서 가슴에 자극이 안 오는 것을 알게 되었다.

오늘은 팔을 끝까지 펴니 가슴에 자극이 잘 안오고,

후반에 힘이 빠지면 등의 힘을 이용해서 운동을 하는 것을 알게 되었다.

자세를 잘 잡고 조절하면서 가슴에 자극이 잘 오도록 운동을 수행했다.

얼른 무게를 늘리고 싶다.

 

마지막으로 플라이 머신을 수행했다.

35kg으로 12회씩 5개 세트를 수행했다.

35kg도 이제 좀 익숙해져서 다음에는 조금 증량해볼까 싶다.

후반부에 들어서는 힘이 제법 들어서 팔이나 다른 쪽이 개입되는 게 느껴져서 조심히 운동을 하려고 하고 있다.

 

오늘은 63분, 35세트, 12톤 볼륨의 운동을 수행했다.

3일째 운동을 해서 그런가 상체 운동한 것에 비해서는 좀 더 피곤했던 것 같다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

15% 기울기와 4km/h의 속력으로 운동을 수행했다.

오늘은 무난하게 걸으면서 5분 이상 운동을 하고 싶었는데 오전에 일이 있어서 조금 일찍 운동을 마무리했다.