웨이트 트레이닝 83일 차

어제 적당한 시간에 누웠는데 잠이 잘 안 와서 한참 뒤척이다가 겨우 잠들었다.

중간중간 계속 깼다 잠들었다 해서 아침에 일어나기가 상당히 힘들었다.

잠을 잘 못 자서 운동을 갈까 말까 고민하다가 시간이 좀 지나니 컨디션이 올라오는 것 같아서 운동을 하러 갔다.

 

오늘은 하체 루틴 하는 날로 레그 프레스로 시작했다.

1 세트는 120kg으로 시작해서 2, 3 세트로 가면서 점점 증량했다.

2 세트는 127.5kg으로 12회를 수행할 수 있었는데, 3 세트는 135kg으로 9회밖에 수행할 수 없었다.

지난번에는 11회 정도 수행했었는데 도저히 더 할 수 없는 상태라 아쉬웠다.

4 세트도 135kg으로 9회를 수행하고 마무리 5 세트는 127.5kg으로 10회를 수행했다.

후반부로 갈수록 대퇴근에는 힘이 안 들어가고 대둔근 쪽에 자극이 강하게 왔다.

확실히 잠을 풋 못 자서 그런건지 운동 수행 능력이 조금 떨어진 것 같다.

 

휴식 시간을 조금 길게 가진 뒤에 레그 익스텐션을 하러 갔다.

1, 5 세트는 50kg으로 2 - 4 세트는 55kg으로 수행했다.

발을 차 올리고 나서 좀 더 들면서 허벅지 위쪽까지 자극이 올 수 있도록 노력하며 운동했다.

내릴 때는 천천히 내리면서 근육을 이완하려 노력했다.

천천히 내리는 게 생각보다 잘 안되서 (힘이 부족한 건지)

운동 속도가 너무 빠르다 싶으면 조금씩 쉬어가면서 운동을 수행했다.

2 세트를 수행하고 3 세트에서는 증량해볼까 조금 고민해 봤는데 너무 무리하는 것 같아서 일단은 유지했다.

55kg으로 무리없이 12회를 조금 더 편하게 할 수 있으면 증량해 봐야겠다.

 

다음은 레그 컬을 수행했다.

레그 컬은 40kg ~ 50kg 사이로 무게를 조절해 가며 운동을 수행했다.

오늘은 3 세트에서 50kg으로 증량해 봤는데 못 들 정도는 아니라서 차근차근 횟수를 늘려가면 될 것 같다.

레그 프레스에서 힘을 다 썼는지 햄스트링 쪽에 자극이 덜 해서 조금 아쉬웠다.

 

다음은 어깨 운동으로 넘어와서 숄더 프레스를 수행했다.

1 세트는 30kg, 2 세트는 35kg, 3 세트는 40kg으로 수행했다.

40kg도 무난하게 할 만한 것 같아서 다음에는 35kg부터 시작해서 점점 증량해 봐야겠다.

4 세트도 40kg으로 9회 수행하고, 마지막 5 세트는 35kg으로 10회 수행했다.

처음 들 때가 가장 힘들고 운동 수행 중에는 또 막 너무 힘들다는 느낌은 안 들어서 조심히 운동하려고 한다.

 

다음은 리버스 플라이를 할 차례인데 자리가 차 있어서 레그 레이즈를 먼저 수행했다.

1 세트는 20회를 약간 힘들게 수행하고, 2 세트부터는 상당히 힘들게 실패지점까지 수행했다.

2 세트부터는 도저히 다리를 올릴 수 없을 때까지 수행했는데 14회를 수행하고

3, 4 세트는 12회씩, 마지막 5 세트는 11회를 수행하고 마무리했다.

리버스 플라이와 사레레를 하고 왔으면 좀 더 횟수가 줄지 않았을까 생각된다.

 

다음은 리버스 플라이를 수행했다.

25kg으로 시작해서 35kg까지 증량했다.

승모근에 힘이 덜 들어가도록 계속해서 신경 쓰면서 운동을 하고 있는데

오늘은 좀 잘 된 것 같다.

뭔가 후면 삼각근에 자극이 완전히 집중되는 것 같지는 않았는데 점점 나아지고 있는 듯.

무게를 많이 안 높이면 좀 더 자극이 집중될 것 같은 느낌적인 느낌이 들기는 하지만,

그래도 협응근을 활용해서라도 증량해서 좀 더 근육에 부하를 주는 것이 좋을 것 같다는 게 내 생각이다.

 

마지막으로 스탠딩 레터럴 레이즈를 수행했다.

1 세트는 20kg으로 20회를 수행하고, 2 세트는 25kg으로 증량해서 13회를 수행했다.

2 세트도 증량하지 말고 20kg으로 할까 살짝 고민했는데 조금 아쉬워서 25kg으로 증량해서 수행했다.

3 세트부터는 20kg으로 다시 감량해서 18회, 17회, 15회를 수행하고 마무리했다.

밴드를 잡아 늘리는 느낌으로 최대한 승모근에 먼저 힘이 들어가지 않도록 집중하면서 운동을 수행했다.

조금씩 나아지는 것 같지는 않데 처음 운동했을 때와는 다르게 완전 집중된 자극은 아니라서 조금 아쉬웠다.

 

오늘은 88분 동안 35세트, 17톤 볼륨의 운동을 수행했다.

하체 루틴의 중량이 점점 증가하면서 힘든지 휴식 시간을 좀 더 길게 가져서 운동 시간이 늘어난 것 같다.

오늘은 레그 익스텐션을 하면서 약간 현타가 와서, 운동하기 싫은 기분이 들긴 했는데

어쩌겠나 이미 헬스장을 온 것을.

컨디션이 조금 떨어진 상태에서 무리를 한 건지 오전에 오랜만에 종아리나 허벅지 뒤쪽에 당기는 느낌이 왔다.

내일은 제법 힘들겠지.

 

마무리 유산소 운동으로 마이 마운틴을 했다.

15% 기울기에 4km/h 속력으로 적당히 열심히 걸었다.

다이어트 중이 아니기 때문에 굳이 무리하게 유산소를 하지는 않고 있다.

적당히 젖산을 소모해서 근육통을 줄이기 위해서 살짝 산책 정도로 걷는 느낌이다.