웨이트 트레이닝 74일 차

지지난주는 예비군 때문에 쉬고 지난 주는 출장 때문에 운동을 쉬었다.

어쩌다 보니 약간의 쉬는 시간을 가진 느낌이다.

아무튼 대체공휴일이라 푹 자다가 느긋하게 일어나서 운동을 하러 갔다.

 

오늘은 하체하는 날로 레그 프레스로 시작했다.

적당히 가동범위를 확인하고 120kg으로 시작했다.

2주 동안 조금 쉬어서 그런가 아니면 어제 좀 늦게 자서 피곤해서 그런가

전체적으로 운동 수행 능력이 떨어진 느낌이 들었다.

2 세트부터는 증량해서 127.5kg으로 수행했는데 상당히 힘들게 느껴졌다.

3 세트부터는 실패지점까지 수행하고 마지막 5 세트에서는 감량해서 120kg으로 9회를 수행하고 마무리했다.

 

다음은 레그 익스텐션을 수행했다.

1 세트는 50kg, 2 - 4 세트는  55kg, 마지막 5 세트는 50kg으로 수행했다.

레그 프레스에서 고생하고 정신이 없어서 그런가 2 세트부터 증량을 해서 수행했다.

3 세트부터는 힘이 들어서 3 - 4 세트는 겨우겨우 8회를 수행했다.

 

앞에 운동 2개를 하고 나니 상당히 지친 상태에서 레그 컬을 수행했다.

1, 5 세트는 40kg, 2 - 4 세트는 45kg으로 수행했다.

레그 컬도 저번보다 횟수가 줄어서 아쉬웠다.

 

다음은 어깨 운동으로 넘어와서 숄더 프레스를 수행했다.

30/35/35/35/30kg 세트 구성으로 5개 세트를 수행했다.

어깨에 통증이 생길까 봐 항상 걱정이 되긴 하는데 점점 익숙해져서 나아지고 있는 것 같다.

무게 욕심만 내지 않으면 다치지는 않을 것 같다.

 

다음은 후면 삼각근을 위한 리버스 플라이를 수행했다.

1 세트는 25kg으로 시작해서, 2, 3 세트는 30kg으로 수행했다.

승모근에 힘이 들어가지 않도록 중간중간 조금씩 쉬어주면서 운동을 수행했다.

마지막으로 4, 5 세트는 25kg으로 감량해서 운동을 수행하고 마무리했다.

 

오늘은 어깨 운동을 추가해서 레터럴 레이즈를 수행했다.

헬스장에는 스탠딩 레터럴 레이즈 머신이 있는데,

플릭에는 따로 스탠딩 머신은 없어서 일반 레터럴 레이즈 머신으로 기록했다.

레터럴 레이즈는 무게보다 횟수가 중요하다고 한 걸 본 기억이 있어서 20회를 목표로 수행했다.

1 세트는 10kg, 2 - 4 세트는 15kg으로 수행했다.

4 세트에서는 이제 지쳤는데 15회까지 수행할 수 있었고,

마지막 5 세트는 10kg으로 감량해서 16회를 수행하고 마무리했다.

 

마지막으로 복근 운동으로 넘어와서 레그 레이즈를 수행했다.

1 세트부터 20/16/15/12/12회씩 수행했다.

1 세트는 그래도 힘이 좀 남아 있어서 그런가 20회를 수행할 수 있었고,

2 세트는 16회, 3 세트는 15회를 수행했다.

중간중간 조금씩 쉬면서 운동을 하는데도 상당히 힘들어서 4, 5 세트는 12회씩 수행하고 마무리했다.

 

오늘은 82분 동안 35세트, 15톤 볼륨의 운동을 수행했다.

체력이 조금 떨어진 건지 출장 갔다가 주말에 너무 놀아서 체력 회복이 덜 된 건지 오늘 운동은 상당히 힘들었다.

또 어깨 운동 중 레터럴 레이즈를 추가해서 수행했다.

한참 전에도 추가해서 조금 하다가 말곤 했는데 이제는 꾸준히 해봐야겠다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

저번까지는 계속 20분씩 했었는데

이제는 다이어트를 따로 하지는 않아서 굳이 길게 할 필요성을 못 느껴졌다.

그래서 5분 정도로 가볍게 걷는 식으로 젖산 소모용 운동을 수행하고 마무리했다.