웨이트 트레이닝 76일 차

좀 더 잘 자기 위해서 토퍼도 사고 베고 자는 베개와 안고 자는 베개도 새로 구입했다.

아직은 좀 어색해서 중간에 한 번 깨긴 했는데

그래도 토퍼랑 안고 자는 베개는 제법 성공적인 듯.

다른 배게는 조금 더 적응해봐야 할 것 같다.

그런대로 무난히 일어나서 운동을 하러 갔다.

 

오늘은 하체 루틴으로 레그 프레스로 시작했다.

가동 범위 한 번 체크하고 120kg으로 1 세트를 시작했다.

무난하게 시작해서 2 세트부터 127.5kg으로 3 개 세트를 수행했다.

마지막은 120kg으로 12회 수행하고 마무리했다.

오늘은 유독 대둔근에 자극이 강하게 왔고, 허벅지 위쪽에도 제법 자극이 왔다.

대퇴근이 제법 지친 건지 다른 부위에 자극이 더 많이 왔다.

 

다음은 레그 익스텐션을 했다.

오늘은 발목 패드를 좀 더 몸 쪽으로 당겨서 운동을 수행했다.

1세트는 50kg, 2 - 4 세트는 55kg, 마지막 5 세트는 50kg으로 수행했다.

이번에는 2 세트부터 증량해서 수행해서 그런가 후반부에 빠르게 지쳐서 수행 횟수가 줄어들었다.

마지막도 감량하고도 8회까지만 수행하고 마무리했다.

 

다음은 레그 컬을 수행했다.

1 세트는 40kg, 2 - 5 세트는 45kg으로 수행했다.

레그 프레스할 때 대둔근이 자극이 잘 와서 그런가 레그 컬을 할 때 평소보다 햄스트링 쪽에 자극이 잘 왔다.

4 세트까지 수행하고도 여전히 힘이 남은 것 같아서 마지막 5 세트도 45kg으로 수행하고 마무리했다.

 

다음은 어깨 운동으로 넘어와서 숄더 프레스를 수행했다.

1 세트는 30kg으로 수행하는데 상당히 가벼운 느낌이 들었다.

2 세트는 증량해서 35kg으로 수행했는데 처음에는 상당히 가볍게 느껴졌는데

8회를 넘어가니 그런대로 무게감이 느껴졌다.

이어서 3, 4 세트를 35kg으로 수행하고 마무리 5 세트는 30kg으로 수행하고 마무리했다.

 

다음은 후면 삼각근을 위한 리버스 플라이로 넘어왔다.

1 세트는 25kg으로 수행하는데 제법 가볍게 느껴졌다.

2 - 4 세트는 30kg으로 수행하는데 제법 무겁게 느껴졌다.

27 ~ 28kg 정도면 될 것 같은데 아쉽게 설정할 수가 없다.

승모근에 힘이 들어가지 않도록 신경 쓰면서 운동을 수행하고

5 세트는 25kg으로 12회를 수행하고 마무리했다.

 

어깨 마지막 운동으로 사이드 레터럴 레이즈를 수행했다.

김명섭 관장님이 하시는 유튜브에서 어깨 충돌 없이 하는 사레레 영상을 전날 봐서 오늘은 그걸 토대로 신경쓰면서 운동을 수행했다.

1 - 3 세트는 20kg으로 수행했는데 3 세트에서 16회까지 수행할 수 있어서 4, 5 세트는 15kg으로 감량해서 수행했다.

끈을 당겨서 늘리는 것처럼 부드럽게 승모근 개입이 늦게 되도록 신경쓰면서 운동을 수행했다.

오늘은 왼쪽에 자극이 강하고 오른쪽은 자극이 잘 안 와서 아쉬웠다.

 

오늘 마지막 웨이트로는 하복부를 위한 레그 레이즈를 수행했다.

1 세트는 20회, 2 세트는 16회로 지난 운동과 동일하게 수행했다.

3 세트를 시작하는데 생각보다 너무 힘이 들기도 하고 8회를 수행하고 나서는

도저히 다리가 올라오지 않아서 8회로 마무리했다.

다음 4, 5 세트도 9회, 6회를 수행하고 나서 더 이상 할 수 없어서 운동을 마무리했다.

왠지 모르겠는데 지친 것인지 아직 회복이 덜 된 것인지 운동량이 줄어들었다.

 

오늘 84분 동안 35 세트, 17.5톤 볼륨의 운동을 수행했다.

사레레를 추가해서 볼륨이 조금 늘었다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

딱히 다른 프로그램을 선택하지 않고 그냥 운동을 수행했다.

기울기 15%, 속력 4km/h로 10분 꾸준히 열심히 걷다가 마무리했다.

적당히 계속 힘들었던 것 같다.

뭔가 특별히 더 힘든 때가 오면 멈추자 싶었는데 무난하게 운동을 해서 10분 정도하고 마무리했다.