웨이트 트레이닝 75일 차

어제는 생각보다 잘 자서 평소보다 더 일찍 깼다.

그래도 아쉬워서 30분 정도 더 누워있다가 꿀물 마시고 운동을 하러 갔다.

 

스트레칭을 하고 나니 랫 풀 다운에 자리가 나서 랫 풀 다운으로 운동을 시작했다.

1 세트는 35kg으로 시작했는데 조금 가벼운 느낌이 들었다.

2 세트부터는 증량해서 40kg으로 수행했는데 저번보다 좀 더 수월하게 수행하면서 횟수가 증가했다.

5 세트까지 4개 세트는 40kg으로 실패지점까지 수행하고 마무리했다.

 

다음은 시티드 로우로 넘어왔다.

맥그립으로 바꿔서 40kg으로 1 세트를 수행했다.

2 세트부터는 45kg으로 증량해서 12회를 목표로 수행하고

3 세트도 동일하게 수행하려고 했으나 힘이 안 들어가서 8회로 마무리했다.

4, 5 세트는 감량해서 40kg으로 12회, 10회를 수행하고 마무리했다.

오늘은 안쪽 광배근이 지쳤는지 힘이 잘 들어가지 않았다.

 

다음은 원 암 레터럴 로우로 넘어왔다.

1 세트는 20kg으로 손잡이를 수평으로 잡고 수행했는데 생각보다 어깨 개입이 너무 큰 것 같아서

2 세트부터는 수직 그립으로 운동을 수행했다.

4 세트까지는 20kg으로 마지막 5 세트는 15kg으로 수행했다.

수행하면서 보니 지난 운동보다는 좀 더 체력이 늘어나는 느낌으로 이완할 때 좀 더 힘이 들어갔다.

케이블 로우를 좀 약하게 해서 그럴 수도.

 

다음은 가슴 운동으로 넘어와서 인클라이 프레스를 수행했다.

1 세트는 25kg, 2 - 5 세트는 30kg으로 수행했다.

숄더 패킹을 신경쓰지 않고, 허리가 과신전되지 않도록

아나토미 자세로 부드럽게 운동을 수행할 수 있도록 노력했다.

좀 더 운동이 잘 되는 느낌이 들었다.

 

다음은 체스트 프레스로 넘어왔다.

한동안 체스트 프레스를 하면서도 대휴근에 자극이 잘 안 와서 뭐가 문제인가 했는데

숄더 패킹을 하려고 하면서 허리가 과신전되서 대흉근에 자극이 안 오던 것이었다.

저번에는 광배근 힘을 써서 온 몸의 힘을 쓰듯이 겨우겨우 들어 올리는 느낌이었는데

아나토미 자세를 잡고 밀어보니 부드럽게 올라가는 느낌이 들었다.

1 세트는 35kg으로 시작해서, 2 - 4 세트는 40kg으로 수행했다.

수행하면서 보니 대흉근이 지칠 때면 등에 힘이 들어가는 느낌이 들어서

너무 용 쓰듯이 하지 않고 쉬는 시간을 가지면서 다음 세트로 넘어왔다.

마지막은 35kg으로 감량해서 9회를 수행하고 마무리했다.

좀 더 자세를 가다듬으면서 운동을 하면서 대흉근 자극을 되찾아야겠다.

 

마지막 운동으로는 플라이를 수행했다.

5개 세트 모두 35kg으로 12회씩 수행했다.

저번에 40kg으로 수행하니 승모근에 힘이 과하게 들어가는 느낌이라 오늘은 35kg으로 수행했다.

어깨나 다른 곳에 통증이 오지 않도록 신경 쓰면서 운동을 수행했다.

 

오늘은 67분 동안 35개 세트로 12톤 볼륨의 운동을 수행했다.

점점 운동 페이스가 잡혀가는 것 같다.

어제는 사이드 레터럴 레이즈를 했더니 오늘 어깨가 개입되는 운동들에서

측면 삼각근에 자극이 와서 뭔가 재밌었다.

 

마무리로 유산소 마이 마운틴을 수행했다.

어제는 5분만 했었는데 조금 아쉬운 마음이 들어서 오늘은 10분을 수행했다.

기울기 15%, 속력 4km/h로 세팅하고 10분 동안 열심히 걸었다.

초반에는 가볍게 시작했는데 중후반부터는 조금 힘든 느낌이 들어서 나름 할만했다.