웨이트 트레이닝 72일 차

지난주에는 예비군 때문에 운동을 이틀 쉬고 오랜만에 운동을 하러 갔다.

오늘 아침에는 생각보다 피곤한 상태로 일어나서 꿀물 마시고 정신을 차리고 갔다.

 

75kg 정도로 오늘의 가동범위를 체크하고 레그 프레스를 시작했다.

1 세트도 저번보다 증량해서 120kg으로 시작했다.

2 - 4 세트는 127.5kg으로 증량해서 12회, 12회, 10회를 수행했다.

마무리 5 세트는 120kg으로 12회를 수행했다.

대퇴근에 적당한 자극이 오다가 중후반부터는 대둔근에 자극이 왔다.

 

다음은 레그 익스텐션을 하려고 했는데 이미 하시는 분이 계셔서 레그 컬을 수행했다.

1 세트는 40kg으로 수행했다.

2 - 4 세트는 45kg으로 증량해서 12회, 11회, 10회를 수행했다.

마지막은 40kg으로 12회를 수행하고 마무리했다.

생각보다 대둔근 쪽에 자극이 잘 안 오고 종아리에 힘이 많이 들어간 느낌이 들었다.

 

다음은 레그 익션텐션을 50kg으로 시작했다.

지난 운동 때 55kg으로 2개 세트 12회를 다 수행 못했던 것 같아서 1, 2 세트는 50kg으로 12회씩 수행했다.

3, 4 세트는 55kg으로 증량해서 수행했는데 힘든긴 하지만 12회씩 수행할 수 있었다.

마지막 5 세트는 50kg으로 수행하고 마무리했다.

좀 더 편해지면 증량해봐야겠다.

 

다음은 숄더 프레스를 수행했다.

1 세트는 30kg으로 시작해서 2 - 3 세트는 35kg으로 수행했다.

30kg은 확실히 편해진 느낌이 들고, 35kg은 확실히 아직도 힘들다.

삼각근이 그래도 잘 크는 근육이라는 것 같던데 나는 확실히 어깨가 약한 듯.

 

다음은 리버스 플라이를 수행했다.

1 세트는 25kg, 2 - 3 세트는 30kg, 4 - 5 세트는 25kg으로 수행했다.

지난 상체 운동 때 승모근이 과하게 뭉쳐서 오늘은 좀 더 신경을 써서 운동을 했다.

중간중간 2 - 3회씩 수행하다가 귀면서 승모근의 힘을 지속적으로 뺐고,

가동범위도 조금 줄여서 승모근이 되도록이면 덜 사용되도록 운동을 수행했다.

 

마지막으로 레그 레이즈를 수행했다.

1 세트는 20회, 2 세트는 12회로 지난번보다 1회 더 수행했다.

3 - 5 세트는 15회씩 수행하고 마무리했다.

전체적으로 상당히 힘들어서 중간중간 조금씩 계속 쉬어가면서 운동을 수행했다.

 

오늘은 72분 동안 30세트, 16톤 볼륨의 운동을 수행했다.

지난주에 운동을 조금 쉬어서 그런 건지 주말을 너무 방탕하게 보내서 그런건지

오늘은 전체적으로 운동하는데 상당히 힘들었다.

 

오늘 유산소 운동으로 마이 마운틴을 수행했다.

미들 프로그램 중에 평이한 기울기의 약간 지구력을 위한 느낌의 프로그램을 선택해서 수행했다.

초반에 6km/h 속력일 때 조금 뛰고 나서 초중반부터 계속 열심히 걸었다.

5km/h로 상당히 긴 구간 걷는 부분이 있었는데 너무 힘들어서 4km/h로 속력을 낮춰서 수행했다.

오늘은 확실히 웨이트나 유산소 모두 상당히 힘든 날이었다.